Du findest meinen Blog auch auf Instagram unter mentaltraining_je – ich freue mich über deinen Besuch! 🙂

Die Sumpftechnik

Wir haben uns hier am Blog vor einiger Zeit mit Zielen, der Zielfindung und der Zielformulierung beschäftigt (erinnerst du dich noch an die SMART-Technik?). 😁
Nach der Zielfindung gibt es verschiedene Übungen, um den Weg zum Ziel genauer zu betrachten und herauszufinden, welche Ressourcen man für die Zielerreichung braucht.
Eine Methode, die ich euch heute vorstellen möchte, ist die „Sumpftechnik“. 😊

Für die Sumpftechnik zeichnest du dir wie links im Bild einen Sumpf. Links befindet sich der Ist-Zustand, also die momentane Situation, und rechts der Soll-Zustand, also das Ziel. 🏆
Zwischen Ist und Soll befindet sich eine Zeitlinie, und darüber zeichnest du dir eine weitere Linie ein, die wie eine Brücke über den Sumpf führt und deinen Weg zum Ziel darstellt.
In den zu überwindenden Sumpf trägst du jetzt alle Einwände, Schwierigkeiten, Probleme und Widerstände ein, die dazu führen könnten, dass du dein Ziel nicht erreichst. 🔙

Nachdem du alle Punkte eingetragen hast, suchst du für jedes Hindernis eine Lösung, wie du es überwinden kannst, und schreibst diese auf die Brücke.

Du hast nun eine Darstellung, in der du bereits für alle möglichen Probleme eine Lösung gefunden hast, die du auf dem Weg zu deinem Ziel umsetzen kannst.
Hänge dir dieses Bild an eine Pinnwand oder an einen Schrank oder leg es dir gut sichtbar auf deinen Schreibtisch – so kannst du dir deinen Weg zum Ziel immer wieder mental herholen und dich an die Lösungen für eventuelle Schwierigkeiten erinnern. 🤗

15.05.2021

Gleichgewicht

„‘Es ist verrückt‘, sagt der Kopf. ‘Du könntest verletzt werden‘, sagt das Herz. ‘Ich habe Angst‘, sagt der Bauch. ‘Tu es, wir werden daran wachsen‘, sagt die Seele.“ 🧡

Heute möchte ich einige persönliche Gedanken zu diesem Spruch mit euch teilen. Oft fühlen wir uns hin und her gerissen zwischen Herz und Kopf, zwischen Gefühl und Verstand, zwischen dem, was wir tun sollten und dem, was wir tun möchten. 🙈

Wer aber entscheidet darüber, was wir tun sollen? Wer entscheidet, was für uns die richtige Wahl ist? Viele von uns sind gefangen in gesellschaftlichen Ansichten und Vorurteilen. Oft stellen wir das, was uns von der Gesellschaft vorgegeben wird über das, was wir eigentlich tun wollen und was uns ganz persönlich gut tut.

Wäre es nun aber besser, nur das zu tun, was uns unser Herz und unser Gefühl sagt? 🤔
Gesellschaftliche Systeme und Werte sind wichtig, damit unser Zusammenleben auf dieser Welt funktionieren kann. Wir können nicht immer nur das machen, was uns Spaß macht und uns gerade einfällt, sondern haben auch Verantwortungen in der Gesellschaft, in der wir leben.

Mein persönliches Ziel ist es, ein gutes Gleichgewicht zu erreichen zwischen der
Anpassung an unsere gesellschaftlichen Werte und dem, was mich persönlich weiterbringt und mir Energie und Kraft gibt. 🤗

Oft entscheidet hier natürlich der Kopf, unser Verstand.
Und trotzdem sollten wir bei allen Entscheidungen, die wir treffen, auch auf unser Herz hören; in uns hineinspüren, um festzustellen, ob wir uns mit dieser Entscheidung wohl fühlen und sie mit unserer ganz eigenen Lebensphilosophie vereinbaren können. 🧡

24.04.2021

Achtsamkeitswoche

Ich möchte die nächste Woche dazu nutzen, mit euch hier ein paar Gedanken zum Thema Achtsamkeit zu teilen.

Die Achtsamkeit wird als eine Form der erhöhten Aufmerksamkeit betrachtet. Achtsam zu sein bedeutet, sich genau in diesem Moment der eigenen Aufmerksamkeit bewusst zu sein und zu wissen, wohin sich diese Aufmerksamkeit gerade richtet. Wir können selbst entscheiden, wie achtsam wir durch unseren Alltag gehen, und damit auch, welche Sinneswahrnehmungen aktiv bei uns ankommen. 👀👂🏻
Achtsamkeit kann uns dabei helfen, erst einmal nur wahrzunehmen, was ist, ohne darüber zu urteilen. Wir lernen, den Ist-Zustand zu akzeptieren, um dann in Ruhe nach Lösungen zu suchen. Achtsamkeit hilft uns außerdem, in uns selbst zu ruhen und unsere Mitte zu finden – wir sind im Gleichgewicht mit uns selbst und mit unserer Umwelt. 🙏

Unsere Achtsamkeit können wir zum Beispiel durch die Übungen “Entschleunigung”, “Dankbarkeit im Glas” und das “Dankbarkeitstagebuch” schulen.

Achtsam durch unser Leben zu gehen ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dankbar sein zu können. Nur, wenn wir bewusst wahrnehmen und Erfahrungen machen, können wir für diese auch Dankbarkeit entwickeln. In unserer Gesellschaft ist es leider sehr verbreitet, darüber zu klagen, was einem alles fehlt – anstatt dankbar zu sein für das, was wir bereits haben. 🤗
Diese Dinge sehen wir oft als selbstverständlich an und bemerken erst, wie gut wir es haben, wenn sie uns plötzlich weggenommen werden. Wenn wir bewusst das Positive in unserem Leben wahrnehmen, richtet sich unser ganzes Leben auf diese positiven Gedanken aus und es fällt uns leichter, glücklich, wertschätzend und dankbar zu sein. 🙏

Eine gute Möglichkeit, sich in Dankbarkeit zu üben, ist das Dankbarkeitstagebuch. Dafür nehmen wir uns ein kleines Büchlein oder einen Kalender und schreiben jeden Tag 3 Dinge auf, für die wir dankbar sind. Hierbei sind unserer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Nach einer Woche haben wir dann 21 Dankbarkeitsmomente, aus denen wir uns einen „Moment of Excellence of the Week“ aussuchen – also das Dankbarkeitshighlight dieser Woche.
So führen wir das Dankbarkeitstagebuch weiter und haben am Ende des Monats 4 Wochenhighlights, aus denen wir uns einen „Moment of Excellence of the Month“ aussuchen – das Dankbarkeitshighlight dieses Monats.
Am Ende des Jahres können wir dann aus diesen 12 Monatshighlights unseren „Moment of Excellence of the Year“ auswählen – den einen Moment, für den wir in diesem ganzen Jahr am dankbarsten sind. 🧡
Ich bin heute dankbar für meine Familie, die Sonne und meinen Kalender. ☀️📒
Wofür bist du heute dankbar? 🧡

Für die Entschleunigung nutzen wir eine Achtsamkeitsübung, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen und anwenden kannst, um zwischendurch wieder bewusst zu dir zu finden.
Lege für diese Übung deine Hände auf deinen Bauch. Atme bewusst ein und aus und spüre, wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt. Nimm dann einige tiefe Atemzüge und konzentriere dich nur auf das Heben und Senken deines Bauchs.
Mache diese Übung mehrmals täglich für 90 Sekunden, um danach wieder aufmerksamer und fokussierter zu sein.

Als Ergänzung zum Dankbarkeitstagebuch gibt es noch eine Möglichkeit, wie wir mehr Dankbarkeit in unseren Alltag integrieren können. Wenn dir das Dankbarkeitstagebuch am Anfang schwerfällt oder du dich erst noch herantasten musst, hilft es dir vielleicht, erstmal mit der Dankbarkeit im Glas zu beginnen. 🤗
Alles, was du dafür brauchst, ist ein großes (Schraub)Glas, ein paar kleine Zettelchen und einen Stift. Nimm dir jeden Tag Zeit, um eine Sache oder einen Moment aufzuschreiben, für den du an diesem Tag dankbar bist. Das schreibst du auf einen kleinen Zettel und wirfst ihn in das Glas. Im Idealfall wiederholst du das täglich. ✏️
Nach einem Jahr machst du das Glas auf und leerst es aus – du hast jetzt 365 kleine Zettelchen, die Dinge und Momente enthalten, für die du im letzten Jahr dankbar sein kannst. 🥰

Tipp: Starte mit deinem Dankbarkeitsglas zu Beginn des neuen Jahres – also am 01.01. Zu Silvester machst du dein Glas auf und kannst auf ein Jahr voller Dankbarkeit zurückblicken. 🙏
Und wenn es dir einmal nicht gut geht und es dir schwerfällt, positiv zu denken, dann nimm dein Glas und erinnere dich an deine Dankbarkeitsmomente.
In mein Dankbarkeitsglas wandert heute ein gemütlicher Spaziergang im Wald – was kommt in deines? 🧡

21.04.2021

Grundlagen des mentalen Trainings

Heute beschäftigen wir uns mit dem 3-4-5-Prinzip. Der Psychologe Hans Eberspächer hat dieses Prinzip entwickelt. Er ist der Meinung, dass ein sinnvolles Mentaltraining eine Entscheidung über Ziele und die Kenntnis der Wege voraussetzt, auf denen man dann die nötigen Schritte gehen kann.

3 Ziele des mentalen Trainings

  1. Optimaler Eigenzustand: Dieser optimale Eigenzustand ist wichtig, um unsere Aufgaben bestmöglich absolvieren zu können. Wir sollen versuchen, unseren Eigenzustand mental in Einklang mit unseren körperlichen und unseren Umgebungsbedingungen zu bringen, also uns der Situation, in der wir uns befinden, anpassen. Als Beispiel: Wenn wir vor einem Vortrag oder einer Prüfung besonders nervös sind, helfen uns Entspannungstechniken, um uns an die Situation anzupassen und bestmöglich agieren und reagieren zu können.
  2. Optimales Handeln: Um Situationen optimal bewältigen und konkret handeln zu können, brauchen wir bestimmte Techniken, die wir aktiv erlernen und bewusst verinnerlichen können, um sie dann in der entsprechenden Situation abzurufen und optimal zu handeln.
  3. Optimale Wege: Wir alle müssen in unserem Alltag durch sogenanntes „Probehandeln“ die für uns optimalen Wege finden, um Anforderungen zu erfüllen und Situationen zu meistern. Das kann die bestmögliche Vorbereitung auf eine Prüfung sein, die man sich erst mit der Zeit aneignen muss, aber auch der Ablauf jeder anderen beliebigen Handlung.

4 Wege des mentalen Trainings

  1. Andere beobachten: Wollen wir etwas Neues lernen, dann hilft es uns oft, andere Personen bei der Ausübung der Tätigkeit zu beobachten. Natürlich reicht es nicht nur aus, eine Person zu beobachten, weil man dadurch nur die oberflächlichen Handlungen sieht und oft nicht den kompletten Ablauf einer Aktion, aber die Beobachtung hilft uns, uns einen Einblick zu verschaffen und bildet eine gute Grundlage zur Aneignung von Fähigkeiten.
  2. Mit sich selbst sprechen: Wir können unsere Beobachtungen am besten abspeichern, indem wir es uns einige Male bewusst vorsprechen, als würden wir es auswendig lernen. Diese Selbstgespräche laufen in der Regel innerlich ab und helfen uns, das Beobachtete zu festigen und in unsere eigene Struktur einzubauen. Viele kennen es von sich selbst, bevor sie für längere Zeit verreisen – wir gehen bewusst für uns durch, ob wir eh alles eingepackt haben, ob der Müll draußen ist, ob wir die Heizung ausgeschaltet haben. Hier helfen uns Selbstgespräche, uns entsprechend zu organisieren.
  3. Visualisieren: Beim Visualisieren fertigt man sich einen eigenen inneren Film an, in dem der Akteur (du selbst oder jemand anders) die Tätigkeit komplett und optimal ausführt. Je öfter wir uns diesen Film vor Augen holen, umso leichter fällt uns die tatsächliche Ausübung.
  4. Ideomotorisch trainieren: Beim ideomotorischen Training lenkt man nun seine Aufmerksamkeit nach innen. Man versetzt sich direkt in die Bewegung hinein und geht alle Prozesse, die hier ablaufen, Schritt für Schritt durch. Diese Innenperspektive verstärkt nochmal zusätzlich den vorherigen Schritt des Visualisierens. Wir achten hierbei auf alle Sinneseindrücke und lassen dadurch ein möglichst lebhaftes Bild entstehen.

5 Schritte des mentalen Trainings

  1. Instruktion: Wenn man mit dem Training beginnt, braucht man immer eine Instruktion, also eine Handlungsanweisung einer Expertin/eines Experten. Diese sollte individuell auf die/den Trainierende/n abgestimmt sein.
  2. Beschreibung: Im zweiten Schritt ist es dann wichtig, dass die/der Trainierende den Ablauf in eigenen Worten wiedergibt. Hier zielt man auf eine Beschreibung in individueller Sicht unter Einbeziehung möglichst vieler Sinne ab. Die Beschreibung hat einerseits einen Lerneffekt, dient andererseits aber auch zur Kontrolle des Verständnisses der Instruktion.
  3. Internalisieren: Die im zweiten Schritt erarbeitete Beschreibung wird nur internalisiert, also verinnerlicht. Das kann mündlich, aber auch bildlich erfolgen.
  4. Knotenpunkte beschreiben: Knotenpunkte sind für die Handlung entscheidende Stellen, an denen keine Fehler gemacht werden dürfen. Hier werden diese Knotenpunkte bewusst hervorgehoben und genau beschrieben.
  5. Knotenpunkte symbolisch markieren: Im letzten Schritt markiert man dann die beschriebenen Knotenpunkte symbolisch. Das kann zum Beispiel durch ein bestimmtes Wort sein, dass man in diesem Moment ausspricht oder denkt, oder auch eine gewisse Bewegung, die man ausführt.

27.03.2021

Themenblock Lernen

In den letzten Wochen ging es auf meinem Blog um das Thema Lernen. Wir haben uns Grundlagen angeschaut, die Maslowsche Bedürfnispyramide, den Lernprozess und die Lerntypen. Ich poste hier eine kurze Zusammenfassung der Beiträge – wenn dich das Thema mehr interessiert, dann schau doch gerne auf meinem Instagram-Account mentaltraining_je vorbei!

  1. Grundlagen von Lernen
    • Lernen bedeutet, dass wir bewusst oder unbewusst, individuell oder kollektiv Fähigkeiten und Kenntnisse im körperlichen, sozialen oder geistigen Kontext erwerben. Lernen besteht nicht nur aus dem Lernprozess an sich, sondern steht immer auch in Verbindung mit der Fähigkeit zur Erinnerung, also dem Gedächtnis, und der Anwendung des Erlernten, also dem Abrufen. Um effektiv zu lernen, müssen wir auch fähig sein, unsere Umwelt wahrzunehmen, Regelmäßigkeiten zu erkennen und die neuen Inhalte mit bekannten Themen zu verknüpfen.
    • Es gibt einige biologische und psychologische Grundlagen, die uns das Lernen erleichtern bzw. die wir kennen sollten, wenn wir uns mit dem Thema Lernen beschäftigen:
      • Biorhythmus: Wann können wir Leistung erbringen?
      • positive Umgebung
      • Zeit: Verknüpfung von Inhalten durch Wiederholung und Struktur
      • Lerntypen: Welcher Lerntyp bin ich?
  2. Formen von Lernen
    • Konditionierung
      • Die typische Verbindung, die wir alle aus der Schule zum Wort Konditionierung mitgenommen haben, ist der Pawlowsche Hund. Iwan Pawlow war Verhaltensforscher und hat sich mit der Speichelbildung von Hunden beschäftigt. Er fand heraus, dass diese verstärkt wird, wenn dem Hund Futter gebracht wird. Daraufhin hat er einen neutralen Reiz, eine Glocke, eingesetzt und sie immer dann erklingen lassen, wenn der Hund das Futter bekommen hat. Nach einigen Durchläufen hat der Hund irgendwann nur in Reaktion auf den Glockenton Speichel gebildet, ohne gleichzeitig Futter zu bekommen. Das nennt man Konditionierung. Ein neutraler Reiz (Glocke) wird durch die Verbindung mit einem unbedingten Reiz (Futter) zu einem bedingten Reiz, der dann eine bedingte Reaktion (Speichelfluss) auslöst.
    • Kognitives Lernen
      • Kognitives Lernen heißt Lernen durch Erkenntnis oder Einsicht. Es geht dabei um das Erkennen und Verstehen eines Sachverhaltes, das Erfassen von Ursache und Wirkung und ihrem Zusammenhang, und um das Erfassen der Bedeutung und des Sinns einer Situation. Hierbei wird ein Problem mit Probierverhalten gelöst, es gilt hier also das Prinzip von Versuch und Irrtum. Ist eine Strategie erfolgreich, so kommt es zu einem Aha-Erlebnis und die gefundene Lösung wird eingeübt und auf spätere, ähnliche Probleme übertragen.
    • Lernen am Modell
      • Wenn wir nach einem Modell lernen, dann nennt man das Beobachtungslernen oder Imitationslernen. Wir nehmen das Verhalten der anderen Menschen, also unserer Modelle, wahr und legen es auf unser eigenes Verhalten um. Dadurch können wir zum einen neue Verhaltensweisen aufbauen, zum anderen aber auch Verhaltensweisen verändern oder hemmen, wenn wir uns nicht so wie andere verhalten möchten.
    • Lernen durch Verstärkung
      • Es gibt verschiedene Arten von Verstärkung: positive Verstärkung bei erwünschtem Verhalten (Lob, Belohnung) und negative Verstärkung bei unerwünschtem Verhalten (Bestrafung).
  3. Die Maslowsche Bedürfnispyramide
    • Abraham Maslow war ein amerikanischer Psychologe, der 1958 ein Modell entwickelte, mit dem er die Motivationen von Menschen beschrieb. Laut Maslow bilden die menschlichen Bedürfnisse eine Pyramide, in der sie aufeinander aufbauen. Erst, wenn die Bedürfnisse der niedrigsten Stufe befriedigt sind, kann sich der Mensch mit der nächsten Stufe auseinandersetzen.
    • Die Bedürfnispyramide nach Maslow besteht aus 5 Stufen: Physiologische Bedürfnisse, Sicherheitsbedürfnisse, Zugehörigkeits- und Liebesbedürfnisse, Wertschätzungs- und Geltungsbedürfnisse und die Bedürfnisse nach Selbstverwirklichung. Die ersten 3 Bedürfnisstufen gehören zu den Defizitbedürfnissen. Wenn sie nicht erfüllt werden, so leidet der Mensch darunter. Die Stufen 4 und 5 jedoch sind sogenannte Wachstumsbedürfnisse, nach denen der Mensch strebt, wenn er ansonsten zufrieden und frei von Leid und Krankheit ist, die aber nie vollständig befriedigt werden können. Das menschliche Verhalten wird immer auch von der Bedürfnisstufe mitbestimmt. Wenn zum Beispiel unsere physiologischen Bedürfnisse nicht gestillt sind, wir also Hunger haben, ist unser Verhalten auch daran orientiert, wir werden also versuchen, schnellstmöglich unseren Hunger zu stillen.
      • Stufe 1 – Physiologische Bedürfnisse: Hunger, Durst, Schlaf, Atmung, Wärme, Sexualität
      • Stufe 2 – Sicherheitsbedürfnisse: Sicherheit, Stabilität, Ordnung, Schutz, Struktur, Wohnung, Arbeitsplatz, Gesetze, Gesundheit, Freiheit von Angst und Chaos
      • Stufe 3 – Zugehörigkeits- und Liebesbedürfnisse: Freundeskreis, Partnerschaft, Liebe, Nächstenliebe, Kommunikation, Fürsorge
      • Stufe 4 – Wertschätzungs- und Geltungsbedürfnisse: Status, Wohlstand, Geld, Macht, Karriere, berufliche Anerkennung, sportliche Siege, Auszeichnungen, Statussymbole
      • Stufe 5 – Bedürfnis nach Selbstverwirklichung: Individualität, Talententfaltung, Güte, Kunst, Philosophie, Altruismus, Glaube/Ethik, Entfaltung der eigenen Persönlichkeit
  4. Der Lernprozess
    • Der Lernprozess besteht aus vier Phasen: Wahrnehmen, Behalten, Verstehen, Umsetzen.
    • Die Wahrnehmung ist der Vorgang, wenn wir bewusst Information über unsere Sinne aufnehmen. Wir unterscheiden 6 Sinneswahrnehmungen.
      • visuelle Wahrnehmung: mit dem Auge (Farbe, Helligkeit, Linien, Formen, Bewegungen)
      • auditive Wahrnehmung: mit dem Ohr (Geräusche, Töne, Klänge)
      • haptische Wahrnehmung: mit der Haut (tasten, Berührungen, Wärme, Kälte, Druck)
      • olfaktorische Wahrnehmung: mit der Nase (Duftstoffe, Gerüche)
      • gustatorische Wahrnehmung: mit der Zunge (Geschmack)
      • vestibuläre Wahrnehmung: mit dem Gleichgewichtssinn
    • Der zweite Teil des Lernprozess ist das Behalten. Wenn unserem Gehirn ein Inhalt wichtig erscheint, wird er im Ultrakurzzeitgedächtnis gespeichert, aber nur für etwa 2 Sekunden. Danach geht es weiter ins Kurzzeitgedächtnis, wo die eingegangenen Reize gespeichert werden. Das kann von Sekunden bis hin zu mehreren Stunden dauern. Wenn wir Informationen wiederholen und verknüpfen speichern wir sie im Langzeitgedächtnis. Aus diesem können wir sie bei Bedarf auch abrufen, das Langzeitgedächtnis ist also für unsere Erinnerung zuständig. Es werden also nicht alle Reize, die unser Gehirn aufnimmt, dann auch tatsächlich abgespeichert. Sowohl die Relevanz als auch die Aufbereitung des Lerninhaltes, die Anzahl der Wiederholungen und die Verknüpfung mit bereits Bekanntem spielt bei unserem Erinnerungsvermögen eine Rolle.
    • Der dritte Schritt des Lernprozess, das Verstehen, steht in einem engen Zusammenhang mit dem Behalten. Was wir verstehen, können wir auch leichter behalten. Im Gegenzug muss es aber nicht unbedingt sein, dass wir die Dinge, die wir behalten, auch verstanden haben. Das beste Beispiel dafür sind mathematische Formeln, die wir einfach auswendig gelernt und durch die Wiederholung im Langzeitgedächtnis behalten haben.
    • Der letzte Teil des Lernprozess ist das Umsetzen. Wenn wir Inhalte verstanden und behalten haben, dann beginnt dieser Prozess. Wir können die Dinge, die wir neu gelernt haben, anwenden und sie mit anderem Wissen verknüpfen. Wir sehen also, dass vor allem auch Struktur, Zeit, Interesse, Nachvollziehbarkeit, Praxisbezug und die Verknüpfung mit Bekanntem eine große Rolle im Lernprozess spielt und uns helfen kann, die Inhalte besser abzuspeichern.
  5. Die Lerntypen
    • Wir unterscheiden viele verschiedene Lerntypen. Einige davon möchte ich euch genauer vorstellen. Natürlich treten Lerntypen selten so lehrbuchhaft auf wie hier angeführt. Meistens sind wir eine Mischung aus verschiedenen Typen. Grundsätzlich hilft uns aber das Erkennen unseres Lerntyps und eine Abstimmung der Lernweise dabei, unseren Lernprozess effizienter zu gestalten.
    • Der visuelle Typ: Visuelle Typen lernen mit ihren Augen. Sie brauchen Bilder, Skizzen und Notizen, um optimal Inhalte aufnehmen zu können. Außerdem träumen visuelle Lerntypen oft sehr bunt, bildreich und voller Details.
    • Der auditive Typ: Auditive Typen lernen überwiegend durch Hören und Sprechen. Sie reden sich die Inhalte laut vor oder bewegen während des Lernens die Lippen. Außerdem können sie gut zuhören, erzählen und kombinieren. Für Vorlesungen sind sie zum Beispiel super geeignet, weil sie Frontalunterricht gut folgen können.
    • Der motorische Typ: Motorische Typen bewegen sich gerne und lernen leichter am Modell. Sie arbeiten mit Baukästen oder Präparaten und lernen oft in Bewegung, zum Beispiel indem sie im Raum auf und ab gehen. Motorische Lerntypen verwenden viel Gestik beim Reden und benutzen häufig ihre Finger zum Rechnen.
    • Der kommunikative Typ: Kommunikative Typen tauschen sich gerne aus und lernen gut in der Gruppe. Sie können gut reden, aber auch gut zuhören. Allgemein sind kommunikative Lerntypen vorwiegend in Funktionen wie Klassensprecher, Politik oder Umweltschutz aktiv.
    • Der medienorientierte Typ: Medienorientierte Typen sind super geeignet für Homeschooling-Phasen. Sie lernen am besten mit Medien und sind nicht auf unterrichtende Personen angewiesen. Sie begeistern sich für Technik und greifen beim Lernen gerne auf diverse Funktionen von Computern zurück.

27.03.2021

13 Wege zum Glück – Die amerikanische Glücksforschung

In den letzten Wochen habe ich euch auf meinem Instagram-Profil die 13 Wege zum Glück im Detail vorgestellt. Für alle, die nur meinen Blog auf der Website lesen, gibt es hier nochmal eine kurze Zusammenfassung.

  1. Die Wozu-Frage
    • Wenn du einen Schicksalsschlag erleidest, frage dich nicht “Warum?” sondern “Wozu ist es gut?”. Jede Erfahrung kann ein Geschenk sein, wenn wir bereit sind, sie anzunehmen und daraus zu lernen. Für welche Erfahrung in deinem Leben bist du dankbar?
  2. Der Arbeitskick
    • Menschen, die mit ihren Händen arbeiten, sind glücklicher. Egal, ob Gartenarbeit, kochen, backen etc. – etwas mit unseren eigenen Händen zu erschaffen, hat die Macht, uns mit einem großen Glücksgefühl zu erfüllen. Was machst du für deinen Arbeitskick?
  3. Die Fitnesskomponente
    • Menschen, die glücklich sind, tun etwas Sportliches. Umgekehrt sind sportliche Menschen aber auch glücklicher als unsportliche. Unsere sportliche Aktivität sollte uns Spaß machen und regelmäßig sein. Was machst du, um dich körperlich zu betätigen?
  4. Das Clearing-Programm
    • Glückliche Menschen räumen auf – und zwar in ihrem ganzen Leben. Das betrifft sowohl unsere materiellen Schätze, als auch unsere Seele. Wir trennen uns von altem Ballast, von den Dingen, die wir nicht weiter mitnehmen wollen, genauso aber auch von negativen Glaubenssätzen, schlechten Erinnerungen und Menschen, die uns nicht gut tun.
  5. Der Medien-Verzicht
    • Glückliche Menschen schränken ihren Medienkonsum ein. Natürlich sollten wir uns darüber informieren, was in der Welt um uns herum passiert. Dennoch kann es unser Glück steigern, wenn wir unseren Medienkonsum reflektieren und einschränken, indem wir zum Beispiel negativen Social-Media-Accounts entfolgen oder uns die Fernsehserien, die wir anschauen, gezielt aussuchen. Wofür nutzt du deine neu gewonnene Zeit, wenn du auf bestimmte Medien verzichtest?
  6. Der Freundschaftsbeitrag
    • Freunde und Freundschaft tragen einen großen Teil zu unserem Glücksgefühl bei – vor allem die Qualität der Freundschaft ist hier entscheidend und steht ganz klar vor der Quantität. Jeder unsere Freunde sollte für uns ein Fels in der Brandung sein, auf den wir uns immer verlassen können. Ist dein Freundeskreis förderlich für dein Glücksgefühl?
  7. Der Motivationseffekt
    • Menschen, die aktiv sind und sich motivieren, sind wesentlich glücklicher als andere. Das ist nicht immer leicht, aber wir können lernen, an Widerständen zu wachsen.
    • “Nicht die Menschen, die immer gewinnen sind die stärksten, sondern die die niemals aufgeben.” – Unbekannt
  8. Das Element Dankbarkeit
    • Dankbarkeit ist ein sehr wichtiges Element auf der Reise hin zu einem glücklicheren Leben. Wenn wir dafür dankbar sein können, was wir haben, und uns nicht immer nach mehr und mehr sehnen das wir nicht haben, leben wir glücklicher und vor allem zufriedener. Wofür bist du heute dankbar?
  9. Der Risiko-Faktor
    • Es macht Menschen glücklich, wenn sie sich hin und wieder aus ihrer Komfort-Zone hinausbegeben und neue Dinge ausprobieren. Wenn wir nie etwas neues probieren, können wir nicht scheitern und uns verletzen. Aber wenn wir nie scheitern, können wir uns genauso wenig entwickeln. Welches Risiko gehst du ein, um dich persönlich weiterzuentwickeln?
  10. Der Akku-Trick
    • Die meisten von uns laden jeden Tag ihr Handy auf. Oft denken wir aber nicht daran, dass auch unser Akku leer werden kann und wir ihn von Zeit zu Zeit aufladen müssen. Eine einfache Methode dazu ist die Akku-Liste. Schreib dir auf einen Zettel alles auf, was dir Kraft gibt und dir guttut. Hänge diese Liste an einen Schrank oder einen Spiegel und erinnere dich damit immer wieder daran, womit du deinen Lebensakku aufladen kannst. Was steht auf deiner Akku-Liste?
  11. Der Zeitlosigkeits-Effekt
    • Glückliche Menschen leben mehr im Augenblick. Es macht uns glücklich, wenn wir nicht immer alles timen müssen, sondern nach unserer inneren Uhr leben können. Versuche doch mal, einen Tag lang ohne Uhr zu leben, und schau, was durch diese Erfahrung mit dir passiert.
  12. Das Zielprogramm
    • Menschen, die ihre Ziele verfolgen, leben glücklicher. Schreib dir doch deine Ziele auf einen Zettel (achte auf positive Formulierung in der Gegenwart) und bring sie an einem Spiegel, einer Tür oder einem Schrank an. Immer, wenn du vorbeigehst, liest du deine Ziele und programmierst damit dein Unterbewusstsein auf sie. Welches Ziel möchtest du im nächsten Jahr erreichen?
  13. Der religiöse Faktor
    • Gläubige Menschen leben glücklicher. Wenn wir einen Sinn im Leben sehen, können wir gesunder und glücklicher sein. Gemeint ist hier ein Glaube ohne Zwang und Schuldgefühle, eine Spiritualität, der Gedanke an eine höhere Macht und Zugehörigkeit. Spielt Glaube in deinem Leben eine Rolle?

22.12.2020

Glaubenssätze auflösen

„Der Glaube erzeugt die Tatsachen.“

William James

Jeder von uns lebt nach bestimmten Glaubenssätzen. Das ist auch gut so, denn oft sind sie positiv und helfen uns durch unseren Alltag und unterstützen uns darin, unseren Weg durch unser Leben zu gehen. 💪

Durch prägende (Kindheits-)Erlebnisse, durch verletzende Aussagen anderer Menschen oder auch durch enttäuschende Ereignisse kann es jedoch passieren, dass wir uns einen negativen Glaubenssatz einreden, der uns in unserem weiteren Leben in vielen Bereichen blockieren kann. 🙈
Vielleicht kennst du Sätze wie „Ich schaffe das sowieso nicht“, „Ich bin doch viel zu schlecht dafür“, „Alle anderen haben mehr Glück im Leben als ich“ oder „So ein Kleid kann ich nicht anziehen, darin sehe ich einfach viel zu dick aus“ ja von dir selbst – egal, ob du sie nur denkst oder auch regelmäßig laut aussprichst, sie haben einen Einfluss auf die Art und Weise, wie du dein Leben gestaltest. 🙊

Du hast es jedoch selbst in der Hand, diese Glaubenssätze aufzulösen und dir neue zurechtzulegen, die du in Zukunft in dein Leben integrieren möchtest.
Nimm dir dazu am besten einen Zettel und einen Stift und schreibe alle negativen Glaubenssätze, die dich in deinem Leben beeinflussen, auf.
Danach kannst du sie in einem Ritual loswerden, indem du sie zum Beispiel verbrennst, in der Erde eingräbst oder als Schiffchen gefaltet auf einen Fluss setzt. 😁

Um den geschaffenen Raum zu füllen, den vorher deine negativen Glaubenssätze blockiert haben, überlegst du dir nun neue, positive Glaubenssätze, und schreibst sie auf einen oder mehrere Zettel auf. Achte darauf, diese neuen Glaubenssätze ohne Verneinungen und in der Gegenwart zu formulieren. Diese Zettel legst du dir dann an einen oder mehrere Orte, an denen du sie täglich mehrmals lesen und damit besser umsetzen kannst. 👍🥰

Wenn es dir schwerfällt, diese Übung allein auszuführen, dann schreib mir gerne eine Nachricht und wir machen uns individuell einen Termin aus.

Ich wünsche dir viel Spaß dabei, deine Glaubenssätze zu überprüfen und neue, positive Formulierungen in dein Leben zu integrieren! 🧡

14.11.2020

Progressive Muskelentspannung

Die dritte und letzte Entspannungsübung, die ich euch hier vorstellen möchte, ist die Progressive Muskelentspannung nach dem Psychologen Edmund Jacobsen. 🧘‍♂️🧘‍♀️

Er stellte in den 1930er Jahren fest, dass eine Anspannung unserer Muskulatur häufig von Unruhe, Angst und psychischer Spannung begleitet wird. Daraufhin entwickelte er diese Technik zur Verminderung und Prävention von Stress. 😊
Es werden dabei verschiedene Muskelpartien angespannt und nach einigen Sekunden wieder bewusst entspannt. Dieser Wechsel aus Anspannung und Entspannung führt dazu, dass die eintretende Entspannung deutlich intensiver wirkt als ohne vorhergehende Anspannung. 😃

Diese Übung wirkt oft schon nach der ersten Anwendung positiv und führt zu einem entspannteren Allgemeinzustand. Mit einiger Übung kann es uns auch allgemein helfen, uns schneller zu entspannen bzw. gar nicht mehr in einen so großen Anspannungszustand zu kommen. 🤗
Beispiele findest du hier auch auf YouTube oder auch auf CDs. Probiere doch auch diese Übung mal für dich aus und teile gerne deine Erfahrungen mit mir! Wenn du Hilfe brauchst oder die Übung unter Anleitung machen möchtest, kannst du dich jederzeit per Mail (office@training-je.at) bei mir melden. 🧡

Atemübungen

Diese Woche möchte ich euch hier verschiedene Atemübungen und ihre Wirkung auf
den Körper vorstellen. 🤗
Der Grundgedanke, wenn wir Atemübungen machen, ist die bewusste Wahrnehmung unseres Atemstroms – wie wir einatmen und ausatmen.
Normalerweise geschieht dies völlig unbewusst. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung lenken, hilft uns das, zur Ruhe zu kommen und unseren Stress und unsere Anspannung loszuwerden. 👍

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie wir unsere Atmung als Entspannungstechnik nutzen können. Einige von euch haben bestimmt schon einmal etwas über die Wechselatmung gehört, eine komplexe Atemübung aus dem Yoga. Wir können aber auch einfach nur bewusst einige Minuten lang im Stehen, Sitzen oder Liegen tief in unseren Bauch atmen und uns nur auf unsere Atmung konzentrieren.
Oder wir können auch bewusst in verschiedene Bereiche unseres Oberkörpers atmen und nur mal schauen, was sich mit der Atmung in den unterschiedlichen Atemräumen verändert. ☺️

Egal, für welche Atemtechnik du dich entscheidest, es ist schon ein großer Schritt, sich die paar Minuten Zeit zu nehmen, sich hinzusetzen und mal einfach „nur“ zu atmen. 🧡

31.10.2020

Phantasiereise

Wie bereits angekündigt möchte ich heute damit beginnen, euch hier auf meinem Blog verschiedene Entspannungsübungen für euren Alltag vorzustellen. 🧘‍♀️🧘‍♂️
Den Anfang macht meine persönliche Lieblingsübung, die Phantasiereise. Ich kenne die Phantasiereise schon seit meiner Kindheit. Ich erinnere mich gerne zurück an die Zeiten, die ich mit meiner Familie im Wohnzimmer verbracht habe, wenn es draußen geregnet oder geschneit hat, und meine Mama uns Phantasiereisen vorgelesen hat. 🥰

Dieses Highlight meiner Kindheit nutze ich heute noch gerne, um mich zu entspannen und auch in meinen Workshops, um meine Trainees in der Entspannung anzuleiten.
Phantasiereisen gibt es in sämtlichen vorstellbaren Varianten. Im Grunde genommen geht es dabei um eine Reise, auf die sich der Trainee begibt. Diese Reise kann von einer außenstehenden Person vorgelesen werden, zum Beispiel als ein Ausflug zum Strand oder ein Spaziergang im Wald. Die Phantasiereise kann aber auch ganz individuell auf den Trainee abgestimmt werden, sodass dieser Schritt für Schritt in seiner Phantasie die Reise geht und sie nach seinen Bedürfnissen selbst gestaltet. 🤩

Phantasiereisen findest du zum Beispiel auf YouTube oder natürlich auch in meinem Angebot. Probiere diese Art der Entspannung gerne mal aus und schreib mir deine Erfahrung per PN oder in die Kommentare! 🧡

“Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig, außer, wenn man sehr beschäftigt ist, dann braucht man eine ganze Stunde.”

Franz von Sales

24.10.2020

Entspannung im Alltag

Viele von uns sind in ihrem Alltag ständig im Stress, unter Zeitdruck und haben zu wenig Zeit für die lange To-Do-Liste, die sich schon wieder angesammelt hat. Dann muss neben Beruf und/oder Studium leider oft die eigentlich so wohl verdiente Freizeit zum Abarbeiten der liegengebliebenen Aufgaben herhalten. 📝
Dabei ist es essenziell für uns alle, unserem Körper genug Zeit zur Entspannung und Erholung zu geben. 😊

Entspannung hat zahlreiche Wirkungen auf unseren Körper: sie senkt Puls und Blutdruck, löst Muskelverspannungen, beruhigt die Atmung, sorgt für eine größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag, beruhigt die Hirnstromaktivität und reduziert die körperliche Reaktion auf Stress, wodurch sie unsere Belastbarkeit in Stress-Situationen erhöht. 🥰

Wie aber schaffen wir es, Entspannung in unseren Alltag zu integrieren?
Oft reicht es schon, wenn wir uns mehrmals täglich 5 Minuten hinsetzen, zur Ruhe kommen und bewusst auf unsere Atmung achten.
Es gibt aber natürlich auch Entspannungsübungen, die wir regelmäßig anwenden können, um eine positive Wirkung auf unseren Körper zu erzielen. Das sind zum Beispiel Meditation, Yoga, Phantasiereisen, Autogenes Training oder auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. 🧘‍♂️🧘‍♀️

In den nächsten Wochen möchte ich euch hier einige dieser Entspannungstechniken
noch genauer vorstellen und lade euch ein, sie mal bewusst anzuwenden und
dadurch vielleicht eine geeignete Methode für eure Entspannung im Alltag zu finden. 🧡😁

17.10.2020

World Mental Health Day

Heute ist World Mental Health Day – der Welttag der mentalen/seelischen Gesundheit. In vielen Bereichen unserer Gesellschaft werden mentale Probleme und psychische Erkrankungen nach wie vor oft totgeschwiegen und es wird nicht offen darüber geredet.

Das zeigt sich leider auch in den offiziellen Zahlen: Studien zufolge hat die Zahl der psychischen Erkrankungen (Depressionen, Burn-Out, Panikattacken) seit 2009 um 40% zugenommen und sie sind damit Vorreiter bei Berufsunfähigkeitsgründen in Deutschland. Vor allem Frauen unter 30 sind von solchen Problemen betroffen.

Es ist also ganz besonders wichtig, dass wir uns um unsere mentale Gesundheit kümmern und Bewusstsein schaffen, wie wir diesen Erkrankungen vorbeugen können. Hier können zum Beispiel Stressreduktion, regelmäßige Entspannung und eine gute Work-Life-Balance helfen. Wir sollten lernen, auf unseren Körper zu hören und bewusst auch mal Nein zu sagen, wenn uns etwas zu viel wird.

Mehr Tipps und Tricks zum Thema Entspannung findest du nächste Woche hier auf meinem Blog!

Wenn du selbst unter mentalen Herausforderungen leidest, dann trau dich und hole dir Hilfe! Sei es durch professionelle Therapien, durch Mentaltraining oder auch nur durch ein langes Gespräch mit deiner besten Freundin – oft hilft es schon, wenn einem jemand bewusst zuhört.

10.10.2020

Visualisieren

Heute habe ich für euch ein kleines Beispiel mitgebracht, damit ihr euch das Mentaltraining etwas besser vorstellen könnt. 🤩

Die Technik, die wir beim Mentaltraining hauptsächlich anwenden, ist das Visualisieren – das ist die bewusste Vorstellung eines bestimmten (Ziel-)Bildes vor deinem inneren Auge.
Du kannst dir zum Beispiel dein Verhalten in einer bestimmten Situation, wie etwa Prüfungen oder beim Vorstellungsgespräch, vorstellen und durch diese bewusste Vorstellung die mit der Situation einhergehenden Gefühle beeinflussen. 🤗

Probiere zu diesem Thema gerne mal folgendes Experiment aus: Mache eine Vorbeuge, also versuche, mit deinen Fingerspitzen deine Zehen zu berühren. Merke dir, wie weit du mit deinen Händen hinunterkommst. Nun richte dich auf, schließe die Augen und stell dir diese Bewegung vor. In deiner Vorstellung schaffst du es ganz mühelos sogar noch um einiges weiter hinunter, als in der Bewegung vorher. Male dir die Bewegung ganz klar vor deinem inneren Auge aus, als würdest du sie tatsächlich ausführen. Wenn du damit zufrieden bist, dann öffne deine Augen und führe die Bewegung noch einmal aus – schau, was sich verändert hat! 🙈

Sehr wahrscheinlich konntest du dich nun leichter weiter hinunter beugen. Wenn du dir also vorstellen kannst, dass du dein Ziel erreichst, dann gelingt dir das auch leichter. Diese Visualisierungs-Übung können wir in jedem Bereich unseres Lebens anwenden, um unsere Fähigkeiten zu verbessern und unsere Leistungen zu steigern. 💪

Schreib mir gerne in die Kommentare oder per Nachricht, wie es dir mit dieser Übung gegangen ist oder wenn du noch Probleme damit hattest! 🥰

„Unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken.“

Aurelius

03.10.2020

Mentaltraining

Ich möchte diesen Post nutzen, um kurz auf das Thema Mentaltraining einzugehen. 😊

Mentaltraining ist vielen Menschen ein Begriff. Es kommt ursprünglich aus dem
Sport, wo es schon seit Jahrzehnten zur Verbesserung der physischen Leistung
angewandt wird. 🏃‍♂️🏃‍♀️
Mentales Training kann aber noch viel mehr! Durch die bewusste Vorstellung unseres Zielbildes können wir unser Unterbewusstsein aktivieren und damit eine tatsächliche Änderung unserer Verhaltensweisen bewirken. 💪

Wir wenden uns im Mentaltraining bewusst positiven Bildern und Denkweisen zu und schaffen
damit die Voraussetzung für ein glückliches und erfolgreiches Leben. Im Mentaltraining lernst du Methoden und Techniken, wie du negative Gefühle und Glaubenssätze durch positives Denken ersetzen und damit selbstbestimmter durch dein Leben gehen kannst. 😁

Mentaltraining wird daher in allen Bereichen unseres alltäglichen Lebens angewandt – von Ausbildung und Beruf über Persönlichkeitsentwicklung bis hin zur Überwindung von Ängsten, Blockaden und inneren Konflikten.

Als Mentaltrainerin habe ich die Aufgabe, dir diese Methoden vorzustellen und möchte dir damit in meinen Trainings Werkzeuge mitgeben, die du nachhaltig für dich zuhause anwenden kannst, um deine Lebensqualität zu verbessern. 🥰

Nächste Woche findest du hier ein paar Beispiele und kleine Experimente, mit denen
du die Wirkung von Mentaltraining schnell und einfach selbst erleben kannst! 🧡

26.09.2020

Zielformulierung

„Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder als jener, der ohne Ziel umherirrt.“

Gotthold Ephraim Lessing

Ein sehr wichtiger Punkt im mentalen Training ist die Zielsetzung und die richtige Zielformulierung. Es gibt 5 essenzielle Punkte, die wir bei der Zielformulierung beachten sollten – diese werden im Akronym SMART zusammengefasst.

S steht für Spezifisch: Unsere Ziele sollen nicht nur vage Wünsche sein, sondern konkrete Aussagen über das, was wir erreichen wollen.

M steht für Messbar: Der Fortschritt unserer Ziele muss für uns überprüfbar sein und wir müssen erkennen können, wann wir das Ziel erreicht haben.

A steht für Aktionsorientiert: Wir können uns nur Ziele setzen, die von anderen Menschen unabhängig sind und für die wir selbst aktiv werden müssen, um sie zu erreichen.

R steht für Realistisch: Ein Ziel darf gerne hoch gesteckt sein, es soll aber immer im Bereich des für uns Umsetzbaren bleiben. Ein zu hoch gestecktes Ziel führt eher zu Frust und Ablehnung und es besteht die Gefahr, dass wir uns erst gar nicht auf den Weg dorthin machen. Unterteile große Ziele lieber in Etappen und freue dich jedes Mal, wenn du einen weiteren Schritt geschafft hast!

T steht für Terminiert: Zu jedem Ziel gehört ein klares Datum, an dem es erreicht sein soll. Wir brauchen diesen Termin, damit wir es nicht ewig vor uns herschieben, sondern tatsächlich aktiv werden und den Weg zum Ziel abschließen.

Probiere doch in den nächsten Tagen mal aus, ein Ziel nach diesen Regeln zu formulieren! Aber nicht vergessen – im Vordergrund steht immer noch, dass dich dein Ziel anspricht und du mit Freude den Weg zu deinem Ziel gehst!

19.09.2020

What if I’m okay?

Oft sind unsere Gedanken von negativen Gefühlen und Emotionen geprägt.
Ganz nach einer der drei Grundannahmen im Mentaltraining – Körper und Geist sind eins – können diese negativen Gedanken auch körperliche Reaktionen auslösen.

Der erste Schritt, diese Negativität loszuwerden, besteht darin, sie erst einmal anzunehmen und zu akzeptieren, dass sie ein Teil von uns ist. Du bist okay, so wie du bist! ❤️

Danach können wir mit einfachen Übungen, wie zum Beispiel der Einführung neuer, positiver Glaubenssätze, unsere negativen Gedanken Schritt für Schritt umpolen und immer mehr positives Denken in unseren Alltag integrieren. 💪

Wenn es dir schwerfällt, positiv zu denken, nimm dir doch einmal 21 Tage lang Zeit und schreib jeden Tag einen positiven Gedanken auf. Es dauert 21 Tage, bis wir eine neue Gewohnheit in unser Leben integriert haben. Mit dieser Übung kannst du die ideale Voraussetzung für ein Leben voller positiver Gedanken schaffen. 🤗

07.09.2020

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