Du findest meinen Blog auch auf Instagram unter @mentaltraining_je – ich freue mich über deinen Besuch! 🙂

Inhalt:

Wahrnehmung

Wahrnehmung ist ein Prozess der Informationsgewinnung und Informationsverarbeitung von Reizen, die wir aus der Umwelt aufnehmen. Um etwas wahrzunehmen, filtern wir (unbewusst) die Informationen und führen sie zu subjektiv sinnvollen Gesamteindrücken zusammen. 🧠

Wahrnehmung besteht aus den Schritten Aufnahme, Auswahl, Verarbeitung und Interpretation von sensorischen Informationen. Wir nehmen allerdings nicht alles in unserer Umwelt wahr, sondern nur jene Informationen, die unserer Anpassung an die Umwelt dienen oder die uns eine Rückmeldung über die Auswirkungen unseres Verhaltens geben – also alle Sinnesreize, die zu unserer Orientierung dienen. Durch diese Wahrnehmung können wir dann entsprechend handeln. 👀👂🏻🗣️

Die Wahrnehmung kommt allerdings erst nach Abgleich der Sinnesempfindungen mit bereits vorhandenen Daten zustande, wir gleichen also das gerade Wahrgenommene mit gespeicherten vergangenen Wahrnehmungen ab. Erst dieser Schritt gibt dem Wahrgenommenen einen Sinn und ermöglicht uns eine Reaktion darauf. Das zeigt allerdings auch, dass Wahrnehmung immer subjektiv ist und zwei Menschen die gleiche Sache nie auf dieselbe Weise wahrnehmen werden. 👥

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Die Wahrnehmungskette ist ein Modell der Wahrnehmung. Sie besteht aus 6 Prozessen, die jeweils Einfluss auf den Folgeprozess haben. Die Wahrnehmungskette ist in sich geschlossen – es ist also ein ewiger Kreis, bei dem der letzte Teil wiederum den ersten Teil beeinflusst.

💡 1. Reiz
Ein Reiz in der Umwelt wird ausgelöst, z.B. Schall. Dieser wird als distaler Reiz bezeichnet.

💡 2. Transduktion, Transformation
Der distale Reiz trifft auf unsere Sinneszellen und wird an sie übertragen.

💡 3. Verarbeitung
Im Sinnesorgan findet eine Vorverarbeitung der empfangenen Signale statt. Die unwichtigen Reize werden ausgeblendet.

💡 4. Wahrnehmung
In diesem Schritt dringt der Reiz ins Bewusstsein – der Schall wird zum Ton, die elektromagnetische Strahlung wird zu Licht und so weiter.

💡 5. Wiedererkennung
Durch Erinnerung, Kombination, Erkennen, Assoziieren und Zuordnen verstehen wir das Wahrgenommene und bilden damit die Grundlage für die Reaktion auf den distalen Reiz.

💡 6. Handeln
Der letzte Schritt der Wahrnehmung ist die Reaktion auf die Umwelt. Diese Reaktion ist wichtig, da sie teilweise zu neuen Reizen führt und damit eine neue Wahrnehmungskette auslöst, z.B. durch eine Augenbewegung oder durch das Abtasten einer Oberfläche.

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Der Begriff Wahrnehmung lässt sich unterteilen in Selbstwahrnehmung und Fremdwahrnehmung.

Selbstwahrnehmung ist die Wahrnehmung der eigenen Person durch unsere Sinnesstrukturen. Sie bildet unser Selbstbild. Unsere Selbstwahrnehmung wird durch unseren Sehsinn, unseren Hörsinn und unseren Geruchssinn geprägt, aber auch durch unseren Gleichgewichtssinn und unsere taktilen Wahrnehmungen. Unser Körperbild (Größe, Körperbau, Körperfunktionen) ist relativ objektiv und unabhängig von unseren inneren Vorgängen. Das (psychologische) Körperbewusstsein allerdings ist subjektiv und hängt von unseren Gedanken und Gefühlen zur Wahrnehmung unserer eigenen Person ab. 👩‍🦰👨‍🦰
Die Bewertung durch andere Menschen kann hier auch eine Rolle spielen, zum Beispiel bei der Einschätzung der eigenen Attraktivität. Eine gestörte Selbstwahrnehmung spielt bei einigen Erkrankungen eine Rolle und kann beispielsweise auch durch die Übernahme von Fremdbildern ausgelöst oder verstärkt werden. 👀

Fremdwahrnehmung beschreibt, wie andere Menschen uns sehen. Sie kann nie objektiv sein, sondern hängt immer auch von den Erwartungen und Erfahrungen der Person ab. Diese Brille, durch die uns andere sehen, sollte uns immer bewusst sein. 🤓
Wenn eine Person uns gegenüber negative Emotionen empfindet, dann ist meist auch ihre Wahrnehmung von uns negativ geprägt. 👎

Wenn wir also Feedback von anderen Personen annehmen wollen, um unsere Persönlichkeit zu entwickeln, müssen wir uns dieser Subjektivität bewusst sein. Entwicklung ist wichtig, nimm aber nicht jedes Feedback und jede Kritik als richtig wahr. Vertraue auf deine Selbstwahrnehmung, gleiche die Fremdwahrnehmung damit ab und entscheide dann, in welchen Bereichen du Feedback annehmen und dich verbessern möchtest. 🤗🧡

27.10.2021

Verantwortung übernehmen

Ein sehr wichtiger Schritt zu einem selbstbestimmten Leben ist es, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen. Verantwortung ist eine Last, die sich sehr leicht anderen aufladen lässt – sei es dem Schicksal, dem Glück oder einer anderen Person.
Solange wir aber unsere Verantwortung abgeben, geben wir auch die Fähigkeit ab, unser Leben selbst zu gestalten. 🤗

Vor allem bei negativen Erlebnissen sind wir oft versucht, anderen oder unserer Umwelt die Schuld zuzuschreiben. Damit nehmen wir uns aber auch die Möglichkeit, aus einem Fehler zu lernen. Im ersten Schritt müssen wir anerkennen, dass wir einen Fehler gemacht haben, um uns dann zu überlegen, was wir beim nächsten Mal besser machen und wie wir aus diesem Fehler lernen können. Nur, wenn wir Verantwortung für unser Handeln übernehmen, können wir uns positiv verändern. 😇

Oft liegt unsere Tendenz, die Verantwortung abzugeben, in vergangenen negativen Erlebnissen. Hier hilft es uns, bewusst zurückzuschauen, diese Ereignisse so anzunehmen, wie sie waren und die Bewertung darüber ins Positive zu verändern, in dem wir die Vergangenheit neu bewerten. Damit können wir bewirken, dass uns vergangene Erlebnisse nicht in unserer Zukunft negativ beeinflussen. 👍

Verantwortung zu übernehmen heißt also: die Erfahrungen aus dem Gestern annehmen, heute selbstbestimmt leben und positiv in die Zukunft zu schauen. 😁

Du hast auch ein Erlebnis in deiner Vergangenheit, das dich bis heute beschäftigt und einen negativen Einfluss auf dein Leben hat? Wenn du Hilfe brauchst, dich damit auseinander zu setzen, dann kontaktiere mich gerne per Mail (office@training-je.at) für ein Mentaltraining! 🧡

06.10.2021

Zeitmanagement

Heute beschäftigen wir uns hier mit etwas, das vielen Menschen in ihrem Alltag schwerfällt – das richtige Zeitmanagement. Zeit ist ein kostbares Gut, mit dem wir sorgsam umgehen und das wir gut nutzen müssen. Ich verrate euch ein paar Tricks, wie ihr eure Zeit gut einteilen und damit das Beste aus eurem Alltag herausholen könnt. 🥳
Ziel ist bei einem besseren Zeitmanagement eine höhere Produktivität, Stressreduzierung, und eine bessere Work-Life-Balance.

💡 Schreib dir einen Tagesplan – kaufe dir einen Kalender, in dem du dir deine Termine eintragen kannst und der dich durch deinen Tag begleitet. Genau zu wissen, was dich an einem Tag erwartet, kann helfen, dich zu fokussieren und dir deine Zeit besser einzuteilen.

💡 Schreib dir To-Do-Listen und markiere Deadlines wichtiger Punkte – damit kannst du kontrollieren, dass du vor Abgabeterminen nicht plötzlich unter Zeitdruck gerätst und genug Zeit bleibt, alle Aufgaben entsprechend zu erledigen.

💡 Lerne, wichtige von unwichtigen Aufgaben zu unterscheiden – so kannst du den Fokus auf die wichtigen Dinge lenken und diese fristgerecht erledigen. Oft sind die wichtigen Aufgaben auch die, die am meisten Zeit benötigen. Plane also deine
Vormittage dafür ein, und nutze die Nachmittage für Aufgaben, die schneller zu erledigen sind – so spielt es keine Rolle, falls du für eine wichtige Aufgabe mal etwas länger brauchst.

💡 Mach regelmäßige Pausen – es ist normal, dass wir uns nicht mehrere Stunden am Stück konzentrieren können. Plane Arbeitssequenzen von ca. 25 Minuten ein und mach danach 5 Minuten Pause, in der du kurz aufstehst und den Arbeitsplatz verlässt. Danach kannst du dich wieder besser konzentrieren und damit effizienter arbeiten.

Eine Übung, mit der wir lernen können, unsere Zeit besser und effektiver zu nutzen, heißt “Zeiträuber erkennen”. Die Übung ist auch bekannt als Eisenhower-Prinzip und dient dazu, Aufgaben zu kategorisieren. 📑

💡 Male dir dazu diese Matrix auf ein Blatt Papier und trag deine Aktivitäten der vergangenen Woche ein.
Werte dann für dich selber aus, wie zufrieden du mit der Aufteilung deiner Aktivitäten in den 4 Kategorien in der letzten Woche warst.
💡 Dringend, aber nicht wichtig sind oft Aufgaben, die man gut an KollegInnen abgegeben kann. Nicht wichtige und nicht dringende Aufgaben/Aktivitäten sind oft Trödeleien, aber manchmal auch Aufgaben, die wir nicht unbedingt selbst erledigen müssen.
💡 Du kannst dir nun einen Plan für die kommende Woche schreiben, den du versuchst, nach deinen Wünschen zu gestalten – bedenke hierbei aber, dass du Zeit für Aktivitäten in Kästchen 2 (Wichtig, aber nicht dringend) nur aus Kästchen 3 oder 4 nehmen kannst.

Damit schaffst du es, deine Zeit umzuverteilen und nicht wichtige und nicht dringende Aufgaben mit Aktivitäten, die dir am Herzen liegen, zu ersetzen. ❣️

Teile mir gerne deine Erfahrungen mit dieser Übung mit und lass mich wissen, welche Strategien zum besseren Zeitmanagement du sonst noch anwendest! 🧡

29.09.2021

Umgang mit Ängsten

Im letzten Beitrag haben wir uns mit dem Thema Prüfungsangst auseinandergesetzt – heute werden wir uns anschauen, wie wir allgemein mit Ängsten umgehen können.

Wichtig ist immer, nicht nur die Symptome zu bekämpfen, sondern herauszufinden, wo deine Angst herkommt. Gab es Situationen oder Ereignisse in deiner Vergangenheit, die zu einer negativen Assoziation geführt haben? Sind es Einstellungen, die du von deinen Eltern übernommen hast? Wenn du die Ursache gefunden hast, dann kannst du zum Beispiel mit Mentaltraining daran arbeiten, die negative Assoziation aufzulösen. Vielleicht findest du aber auch selbst einen Weg, wie du die Situation umpolen kannst. In der Zwischenzeit kannst du dir in Stresssituationen mit Entspannungsübungen helfen. Atemübungen, ein Spaziergang, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Mediation – finde deine persönliche Übung, um deinen Körper wieder zu entspannen. 🧘‍♀️🧘‍♂️

Unsere Gedanken formen unsere Wirklichkeit – nur eine positive Einstellung kann zu einem positiven Ergebnis führen. Finde neue Glaubenssätze und löse deine negativen Glaubenssätze auf. Sage dir selbst, dass du deine Prüfung schaffst, dass du gut vorbereitet bist, dass du mit deiner Angst umgehen kannst. 🤗

In Situationen, in denen deine Angst auftritt, kann dir ein Anker helfen. Das kann ein Gegenstand sein, der ein positives Gefühl in dir auslöst und dich runterbringt, oder aber auch ein Körperanker, den du zum Beispiel im Mentaltraining setzen kannst. Neben einem Anker kann dir aber auch das Visualisieren einer angenehmen Situation helfen. Stell dir zum Beispiel vor, du bist an deinem Lieblingsort. Spüre ihn, nimm den Geruch wahr, der dich dort umgibt, und hol dir dadurch positive Energie.

Wenn dir deine eigenen Strategien nicht mehr helfen, um mit deinen Ängsten zurechtzukommen, dann hol dir unbedingt Hilfe. Oft hilft ein Gespräch mit einer vertrauten Person, es kann aber auch sein, dass du professionelle Hilfe brauchst, um deine Angst bewältigen zu können. 🙏

15.09.2021

Prüfungsangst

Nervosität vor einer Prüfung ist völlig normal. Meistens hilft uns ein gewisser Grad der Anspannung sogar, zu Höchstleistungen aufzulaufen. Wenn diese Nervosität aber zu groß wird und Angst oder sogar Panik vor der Prüfungssituation entstehen, dann ist das oft mit großen Problemen verbunden. Prüfungsangst kann zu Konzentrationsstörungen, Denkblockaden und Blackouts führen, aber auch körperliche Beschwerden wie Unruhe, Schlafstörungen und Magen-Darm-Probleme
auslösen. Heute werden wir uns die Entstehung und die Ursachen der Prüfungsangst etwas genauer anschauen, bevor es im Post nächste Woche dann um den Umgang mit Ängsten geht. 🤗

Grundsätzlich ist Angst eine Reaktion unseres Körpers auf bedrohliche Situationen in unserer Umwelt. Es ist also völlig normal, in solchen Situationen Angst zu haben. Tritt diese Angst oder sogar Panik jedoch im Zusammenhang mit einer Prüfung auf, die objektiv gesehen ja nicht bedrohlich ist, so spricht man von Prüfungsangst. Ursachen für die Entstehung von Prüfungsangst können persönliche, negative Erfahrungen in ähnlichen Situationen sein, aber auch ein negatives Selbstbild oder negative Erzählungen von Kolleginnen und Kollegen. 💬

Wann aber ist Angst vor einer Prüfung wirkliche Prüfungsangst? Es ist wie bereits beschrieben völlig normal, vor Prüfungen nervös zu sein. Es gibt aber einige Symptome, die ganz klar auf eine ernstzunehmende Prüfungsangst hindeuten:
💡 Blackouts während Prüfungen
💡 Denkblockaden beim Lernen
💡 Konzentrationsstörungen
💡 Schlafstörungen, Herzrasen, Magen-Darm-Beschwerden, Unruhe oder Kopfschmerzen
💡 Niedergeschlagenheit, Unsicherheit und Selbstzweifel

Prüfungsangst kann grundsätzlich jede/n treffen. Besonders betroffen sind allerdings Menschen mit sehr hohen Ansprüchen an sich selbst oder mit einem negativen Selbstbild.

08.09.2021

Umgang mit Stress

Heutzutage ist Stress der ständige Begleiter vieler Menschen. Auch, wenn wir uns vornehmen, unseren Alltag stressfrei(er) zu gestalten, gibt es doch immer wieder Faktoren, durch die wir in Stress geraten. Wie aber können wir Stress vorbeugen und was hilft uns, besser damit umzugehen?

Grundsätzlich ist es sinnvoll, wenn wir versuchen, Stress aus dem Weg zu gehen. Wir können für uns selbst zum Beispiel ein Tageslimit an Terminen festlegen, oder ein fixes Morgenritual, durch das wir entspannter in den Tag starten. Vielen Menschen hilft aber auch ein strukturierter Tagesplan, um weniger Stress zu empfinden. 🤗

Oft haben wir aber wenig bis keinen Einfluss auf die Hektik, die in unserem Alltag herrscht. Dann können wir aber trotzdem selbst entscheiden, wie wir mit Stress umgehen. Langfristig helfen uns Entspannungstechniken, wie Meditation oder die Progressive Muskelentspannung, ruhig und im Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn es mal stressiger wird. Atemübungen wirken ebenso langfristig, sie haben aber auch einen kurzfristigen Effekt. Es kann uns akut gegen Stress helfen, wenn wir uns mehrmals täglich 90 Sekunden Zeit nehmen, bewusst tief durchzuatmen und uns für diese Zeit nur auf uns zu konzentrieren.

Was hilft noch gegen Stress?

💡Lerne, deinen Perfektionismus loszulassen: Es muss nicht immer alles perfekt sein. Es ist menschlich, Fehler zu machen. Wenn du lernst, das zu akzeptieren, kannst du entspannter durch deinen Tag gehen.

💡Lerne, nein zu sagen: Du musst nicht immer ja sagen, wenn dich jemand um einen Gefallen bittet. Auch wenn es dir am Anfang schwerfällt – es tut dir gut, auch mal dich selbst an erste Stelle zu stellen und dir Zeit für dich zu nehmen.

💡 Lerne, Hilfe anzunehmen: Es ist keine Schwäche, wenn wir uns Hilfe holen und nicht alles allein stemmen. Sei es im Haushalt, an der Uni oder im Job – schwierige Aufgaben lassen sich besser gemeinsam meistern und du bist bestimmt von Menschen umgeben, die dir gerne zur Seite stehen.

01.09.2021

Einsamkeit

Im letzten Jahr haben viele von uns erfahren, was Einsamkeit bedeutet und wie es sich anfühlt, einsam zu sein. Unser Leben ist geprägt von Menschenansammlungen, von Zusammenkünften und Partys, und dennoch fühlen sich viele Menschen einsam.
Was bedeutet Einsamkeit? Was macht sie mit uns? Und was können wir dagegen tun? 🥰

Einsamkeit zeichnet sich vor allem durch einen seelischen Schmerz aus, den wir empfinden, wenn wir keine Nähe zu anderen Menschen haben. Im Unterschied zum Alleinsein, bei dem die räumliche Trennung im Vordergrund steht, bezieht sich Einsamkeit auf psychische Distanz, das Gefühl, nicht zugehörig zu sein, nicht verstanden zu werden. Vor allem die Anonymität in Großstädten, aber auch die steigende Zahl der Single-Haushalte und das sinkende Engagement in Vereinen führt dazu, dass der Anteil der sich einsam fühlenden Menschen ansteigt. 😔

In Großbritannien ist Einsamkeit ein so großes Thema, dass es dort sogar schon ein eigenes Einsamkeitsministerium gibt.
Lang andauernde Einsamkeit kann schwerwiegende Konsequenzen für unser Leben haben. Wir ziehen uns immer mehr zurück, lassen niemanden mehr an uns heran. Es fällt uns schwer, neue Kontakte zu knüpfen und mit anderen Menschen ins Gespräch zu kommen.

Mit der Zeit kann durch Einsamkeit auch unser Selbstbewusstsein stark abnehmen. Hier kann ein Teufelskreis entstehen, da oft auch eine negative Selbstwahrnehmung und ein schwaches Selbstbewusstsein Gründe für zunehmende Vereinsamung sein können.

Wichtig, um aus der Einsamkeit herauszukommen, sind positive Gedanken. Hier hilft zum Beispiel die Arbeit mit Glaubenssätzen, aber auch andere Methoden, um uns umzupolen und mehr Positivität in unserem Leben zuzulassen. Sag dir zum Beispiel jeden Tag laut den Satz „Ich bin gut, so wie ich bin“ vor.
Weiters ist es wichtig, neue Kontakte zu knüpfen. Das gelingt uns zum Beispiel durch die Mitgliedschaft in einem Sportverein, durch eine ehrenamtliche Tätigkeit oder durch eine Fortbildung. 🤗

Und wie überall im Mentaltraining gilt auch hier: das Wichtigste, um alte Gewohnheiten abzulegen, sind Geduld und Selbstliebe. 🧡

25.08.2021

Selbstakzeptanz

Vielen Menschen scheint es schwer zu fallen, sich selbst zu akzeptieren und zu respektieren. Weshalb es wichtig ist, dass wir uns selbst gegenüber Akzeptanz zeigen, schauen wir uns heute an.

Selbstakzeptanz heißt, dass wir uns selbst so annehmen, wie wir sind. Dass wir eine positive Haltung uns selbst gegenüber haben und auch dazu stehen. Es bedeutet nicht, dass wir alles an uns super finden oder nicht weiter an uns arbeiten wollen – sondern lediglich, dass wir uns annehmen, mit allen Stärken und Schwächen, die wir haben. Selbstakzeptanz ist die Basis dafür, dass wir uns weiterentwickeln, uns Fehler verzeihen und aus ihnen lernen. Nur mit einer positiven Einstellung können wir das erreichen. Wenn wir uns selbst nicht akzeptieren und immer nur unsere negativen Seiten sehen, besteht die Gefahr, dass wir in eine Abwärtsspirale geraten und uns gar nicht weiterentwickeln können, weil uns unsere negativen Gedanken daran hindern.

Selbstakzeptanz heißt aber nicht nur, dass wir unsere negativen Eigenschaften annehmen. Es bedeutet auch, dass wir wissen, worin wir gut sind, das anerkennen und auch in dem Wissen agieren. Wir sollten zu unseren Stärken stehen und uns nicht schwächer darstellen als wir sind, nur um nicht zu selbstbewusst aufzutreten.

Selbstakzeptanz hilft uns, selbstbewusster zu werden – uns über uns selbst bewusst zu sein – und zu unseren Schwächen, aber auch zu unseren Stärken zu stehen und diese wertzuschätzen.

Wie kannst du Selbstakzeptanz üben?

💡Mach dir Komplimente – lobe dich für eine gute Note, für ein leckeres Abendessen, dafür, dass du gut auf dich geachtet hast, oder für eine gute Sport-Session. Sei stolz auf das, was du geleistet hast.

💡Nimm deine Schwächen an – du bist gut so, wie du bist. Sag dir diesen Satz ruhig öfter vor. Und sei dir trotzdem bewusst, dass du auch an deinen Schwächen weiter arbeiten kannst.

💡Schaue dir deine Glaubenssätze an – und schreib dir neue. Hänge sie dir an einen Ort, wo du sie oft sehen kannst.

18.08.2021

Wertschätzung

Der heutige Beitrag dreht sich um das Thema Wertschätzung. Ein Thema, das meiner Meinung nach eines der wichtigsten im Zusammenleben von Menschen darstellt und viel zu wenig beachtet und umgesetzt wird.

Was ist Wertschätzung?

💡 Wertschätzung wird definiert als „jemandem Achtung, Bewunderung und Respekt“ entgegenbringen (Wikipedia). Ein anderes Synonym ist zum Beispiel Anerkennung.

💡 Grundsätzlich gilt Wertschätzung dem Menschen als ganzes gegenüber, und ist nicht von Taten oder Leistungen abhängig. Wir bringen einem Menschen mit einer positiven inneren Haltung Wertschätzung entgegen, um unser Gegenüber dadurch in seinen/ihren positiven Eigenschaften und im Selbstwert zu stärken.

Grundsätzlich verdient jeder Mensch, dass wir ihn als Person, aber auch seine Handlungen und Meinungen respektieren und wertschätzen. Diese Wertschätzung können wir zeigen, indem wir anderen Menschen positiv begegnen, sie ausreden lassen, ihnen zuhören, aufmerksam sind und ihre Gefühle berücksichtigen.

🧡 Was bedeutet Wertschätzung für dich und wie wichtig ist dir, anderen Menschen gegenüber wertschätzend zu sein? 🧡

12.08.2021

Abgrenzung

In einer Welt, die wie unsere von Schnelllebigkeit und Stress geprägt ist, ist Abgrenzung für viele Menschen wichtig, um gut durch ihren Alltag zu kommen.
Was aber bedeutet Abgrenzung genau?

Abgrenzung heißt für mich, es zu schaffen, dass uns Ereignisse um uns herum, Emotionen anderer Menschen nicht negativ beeinflussen.
Dass wir es schaffen, diese zwar wahrzunehmen, sie aber neutral zu beurteilen und quasi die Position eines Beobachters einzunehmen – und uns damit emotional von unserer Umgebung abgrenzen und abschirmen.

Das ist meines Erachtens vor allem zum Selbstschutz wichtig, damit uns unsere Umwelt nicht unsere Energie nimmt und wir gut durch unseren Tag kommen, ohne von fremden Emotionen und Energien negativ beeinflusst zu werden.

💡 Wie aber schaffen wir es, uns abzugrenzen? Dazu gibt es eine einfache Übung. Du kannst dir zum Beispiel einen Lichtkreis vorstellen, der sich von deinem Bauch ausgehend über deinen ganzen Körper ausdehnt, bis er ihn wie ein Schutzmantel umgibt. Wenn es dir hilft, kannst du dir diesen Lichtkreis auch in einer anderen Form vorstellen – als Mauer, als Quader, oder wie auch immer es dir am leichtesten fällt.
Alternativ kann auch die Vorstellung einer Verwurzelung im Boden helfen, die dich erdet.

Hast du andere Rituale, die dir helfen, dich abzugrenzen? 🧡

04.08.2021

Themenblock Kommunikation

Kommunikation ist ein wichtiges Thema im Mentaltraining, aber auch grundsätzlich
im Alltag aller Menschen. In den nächsten paar Wochen wird es hier am Blog deshalb um dieses so besondere Thema gehen. 😁
Es gibt wieder einen allgemeinen Überblick über die Theorie der Kommunikation, aber auch einige Tipps, wie du in deinem Alltag besser und einfacher kommunizieren kannst. Durch die richtige Kommunikation können wir uns viele Streitereien und Diskussionen ersparen. Sie hilft uns aber auch in Alltagsgesprächen oder bei Präsentationen, wenn wir Fragen stellen wollen oder auf eine bestimmte Art und Weise von unserem Gegenüber wahrgenommen werden möchten. 👂🏻🤗

Ich wünsche euch viel Freude dabei, die Tipps und Tricks guter Kommunikation auszuprobieren und zu schauen, was sich dadurch in eurem Alltag verändert. 🧡

Eine Kommunikation baut auf mindestens zwei Beteiligte, den Sender A und den Empfänger B. A sendet eine Nachricht aus, mit dem Ziel, von B eine Antwort zu erhalten. 🔊
Je nach den Erfahrungen, Wünschen, Hoffnungen, Vorstellungen und auch Vorurteilen, die B hat, nimmt er/sie die Nachricht aber unterschiedlich wahr. Diese Faktoren beeinflussen also die Verarbeitung der verschlüsselten Botschaft, die A schickt. Man nennt diese Faktoren auch Wahrnehmungsfilter. Das kann man sich so vorstellen, als würde B auf einer kleinen Insel leben, und jede Botschaft von außen wird durch diese Faktoren gefiltert. 🏝️

Es gibt 3 Grundsätze der verbalen Kommunikation:
💡 Wahr ist nicht, was A sagt, sondern was B versteht.
💡 Wenn B eine Nachricht von A falsch interpretiert, ist immer A schuld. Beim Sender liegt die Verantwortung für exakte Kommunikation.
💡 Jede Kommunikation hat einen Inhalts- und einen Beziehungsaspekt, wobei Letzterer den Ersten bestimmt.

Was bedeutet das jetzt für uns? Grundsätzlich soll der Sender die Nachricht immer so formulieren, dass sie vom Empfänger richtig interpretiert werden kann. A ist also dafür verantwortlich, dass die Botschaft exakt kommuniziert wird und B sie richtig aufnehmen kann. Außerdem steht die Beziehung, in der sich A und B zueinander befinden, über dem Inhalt der Kommunikation und ist damit ausschlaggebend für die Interpretation der Nachricht. 🤗

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Paul Watzlawick, ein österreichischer Kommunikationswissenschaftler, formulierte die 5 Axiome der Kommunikation, die bis heute Gültigkeit behalten.

💡 Man kann nicht NICHT kommunizieren.

💡 Jede Kommunikation hat einen Inhalts- und einen Beziehungsaspekt derart, dass letzterer den ersten bestimmt und daher eine Metakommunikation ist.

💡Die Natur der Beziehung ist durch die Interpunktion der Kommunikationsabläufe seitens der Partner bedingt.

💡 Menschliche Kommunikation bedient sich digitaler und analoger Modalitäten.

💡 Zwischenmenschliche Kommunikationsabläufe sind entweder symmetrisch oder komplementär, je nachdem, ob die Beziehung zwischen den Partnern auf Gleichheit oder Unterschiedlichkeit beruht.

Wie können wir diese 5 Axiome jetzt verstehen und interpretieren?

💡 Kommunikation meint nicht nur unsere verbale Ausdrucksweise, sondern auch unser Auftreten, unsere Mimik, unsere Gestik. Auch wenn wir nicht sprechen, kommunizieren wir über unsere Körperhaltung und unseren Ausdruck mit unserem Gegenüber.

💡 Mit allem, was wir sagen, drücken wir aus, in welcher Beziehung wir zum Empfänger stehen. Der Beziehungsaspekt zeigt sich in jeder Kommunikation über die Art, den Tonfall, unsere Stimme und auch über unsere Körpersprache.

💡 Jeder schafft sich seine eigene Wirklichkeit und legt seinen Reaktionen und Antworten bestimmte Aussagen des Gegenübers zu Grunde. Es ist sinnlos, den Anfang eines Konfliktes zu suchen, weil wir uns in einem Kreislauf bewegen. A gibt als Ursache für seine Reaktion eine Aktion von B zu Grunde, während B angibt, dass er lediglich auf die Aktion von A reagiert. Jeder lebt in seiner Wahrnehmung und seiner Wirklichkeit.

💡 Kommunikation besteht aus einem digitalen (=verbalen) Teil, also aus den inhaltlichen, sprachlichen Aussagen, und aus einem analogen (=nonverbalen) Teil, der die inhaltlichen Aussagen trägt. Die analogen Elemente sollen den Inhalt unterstützen. Man sollte also zum Beispiel die Aussage „Ich freue mich, dich zu sehen.“ mit einem Lächeln und einer offenen Körperhaltung untermauern.

💡 Ein symmetrischer Kommunikationsablauf bedeutet, dass die Gesprächspartner gleichgestellt sind und sich auf Augenhöhe begegnen. Sind sie komplementär, dann basieren die Interaktionen auf sich gegenseitig ergänzendem Verhalten. Ein Beispiel hierfür ist die Beziehung zwischen Arzt/Ärztin und Patient/Patientin.

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Wir tun es alle jeden Tag – zuhören. 👂🏻
Mal bewusst, mal unbewusst, mal aufmerksam, mal weniger aufmerksam. Was aber ist aktives Zuhören und welche Grundsätze gelten dabei? 🤔

Zuhören ist unsere Reaktion auf die Botschaft unseres Gegenübers. Wenn wir aktiv zuhören, dann versuchen wir, aufmerksam und interessiert an den Aussagen unseres Gegenübers zu sein und dies auch zum Ausdruck zu bringen. 😁
Wir denken im Gespräch mit und versuchen, uns in unsere Gesprächspartnerin/unseren Gesprächspartner hineinzufühlen und ihre/seine Beweggründe nachzuvollziehen. 👍

Aktiv zuhören bedeutet, sich auf das Gegenüber einzulassen, die eigene Meinung vorerst zurückzuhalten und auch mal Pausen abzuwarten, in denen die Sprecherin/der Sprecher nachdenkt. Wir sollten dabei Geduld haben und Blickkontakt halten, um unserem Gegenüber zu zeigen, dass wir aufmerksam sind. 🤗

Was passiert beim aktiven Zuhören? Im ersten Schritt nehmen wir das Gesagte wahr. Danach interpretieren wir es, wir versuchen, den Sinn des Gesagten zu erfassen und im Anschluss zu bewerten. Unsere Bewertung ist immer geprägt durch unsere Werte und Erfahrungen. Erst nach diesen Schritten folgt die Reaktion, also unsere Antwort auf das Gesagte. 💭🧡

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Ein wesentlicher Teil der meisten Gespräche sind Fragen. Heute schauen wir uns etwas genauer an, welche Arten von Fragen es gibt, welche Funktionen sie haben und wieso sie für gute Kommunikation wichtig sind.

💡 Funktionen:
Fragen helfen uns, ein Gespräch zu beginnen, es zu bremsen oder es zu stoppen. Wir setzen neue Impulse, zeigen Interesse, schaffen Klarheit und regen unser Gegenüber zum Denken an.

💡 Formen:
Wir unterscheiden hauptsächlich offene Fragen, geschlossene Fragen und Informationsfragen.

Offene Fragen sind die sogenannten W-Fragen – Wann? Wo? Wer? Wie? Warum/Wieso? Hier kann die/der Befragte frei antworten und ist uneingeschränkt.

Bei den geschlossenen Fragen sind die Antwortmöglichkeiten vorgegeben, meistens kann man sie mit Ja oder Nein beantworten. Sie werden vorwiegend zur Entscheidungsfindung genutzt.

Informationsfragen werden benutzt, um Unklarheiten aufzuklären und weitere Informationen zu erfragen.

💡 Fragetechniken:
Neben den verschiedenen Formen gibt es auch unterschiedliche Techniken, Fragen in einem Gespräch einzusetzen. Die wohl bekanntesten sind hier die öffnende Frage („Was kann ich für dich tun?“), die Gegenfrage, die rhetorische Frage, und die Fangfrage. Daneben gibt es zum Beispiel noch die Kontrollfrage, die überprüfen soll, ob die/der Befragte gleich wie zu einem früheren Zeitpunkt antwortet, und die Alternativfrage, bei der meistens zwei Wahlmöglichkeiten zur Verfügung stehen. Ein Beispiel hierfür: „Möchtest du deinen Kuchen mit Sahne oder ohne?“

Warum aber sind Fragen wichtig für gut funktionierende Kommunikation?
Fragen dienen dem Ausdruck von Interesse, sie signalisieren Aufmerksamkeit. Sie halten Gespräche im Fluss oder können aber auch dazu dienen, sie zu unterbrechen. Durch Fragen können wir Informationen austauschen, die unser Gegenüber interessieren und können somit ein tiefgründigeres Gespräch führen, als wenn wir uns nur von allgemeinen Floskeln durch das Gespräch leiten lassen.

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Die meisten von euch haben bestimmt schon einmal von den 4 Seiten einer Nachricht gehört. Diese Theorie wurde von Friedemann Schulz von Thun aufgestellt und beschreibt, aus welchen Ebenen eine Botschaft besteht.

Diese 4 Möglichkeiten gelten sowohl für die Sender-Seite als auch für die Empfänger-Seite.
💡 Sachebene: Auf der Sachebene geht es rein um den Inhalt und die objektiven Informationen. Die Inhalte werden von der Senderin/vom Sender klar übermittelt und von der Empfängerin/dem Empfänger objektiv verstanden.
💡 Selbstoffenbarungsebene: Wenn wir eine Nachricht versenden, dann geben wir immer auch etwas über uns selbst preis – unsere Werte und Einstellungen. Die/der Empfänger/in hört aus der Nachricht heraus, wie die/der Sender/in ist und was für sie/ihn wichtig ist.
💡Beziehungsebene: Die Beziehungsebene drückt aus, wie die KommunikationspartnerInnen zueinander stehen, in welcher Beziehung sie zueinander sind.
💡Appellebene: Auf der Appellebene wird die Botschaft versendet oder wahrgenommen, etwas bestimmtes zu tun oder zu unterlassen, eine bestimmte Haltung einzunehmen oder etwas bestimmtes zu denken. Die/der Empfänger/in überlegt, wie sie/er entsprechend reagieren kann.

Ein klassisches Beispiel, das diese 4 Ebenen einer Nachricht verständlich machen soll, ist das Ehepaar, das im Auto sitzt und zu einer Ampel fährt. Die Frau sitzt am Steuer, der Mann sagt: „Du, da vorne ist grün!“. Wie kann diese Nachricht bei der Frau nun ankommen?
💡 Sachebene: Die Ampel ist grün.
💡Appellebene: Jetzt fahr doch endlich los!
💡 Selbstoffenbarungsebene: Ich hab es eilig, du trödelst nur rum!
💡 Beziehungsebene: Typisch Frau!

Wie diese Nachricht bei der Frau ankommt, hängt also davon ab, welches Ohr sie gerade geöffnet hat. Ist es das Beziehungsohr, so ist sie persönlich betroffen und fühlt sich angegriffen. Beim Appellohr und dem Selbstoffenbarungsohr fühlt sie sich vielleicht gedrängt und gestresst. Und mit den Sachohr hört sie die Information, die der Mann ihr übermitteln wollte – Da vorne ist grün.

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Wenn wir kommunizieren, sollten wir ganz bewusst auf sogenannte „Kommunikationskiller“ verzichten. Dazu gehören:
💡 Bewertungen
💡 Etikettieren
💡 Ironische Bemerkungen
💡 Übertriebene oder unangebrachte Fragen
💡 Befehle („Du musst“…)
💡 Drohungen
💡 Ungebetene Ratschläge
💡 Informationen zurückhalten
💡 Ablenkungsmanöver, ausweichen

Kommunikationsfördernde Aspekte tragen dazu bei, dass die das Gespräch für alle beteiligten Personen angenehm verläuft. Beispiele sind folgende:
💡 Zeit
💡 Keine Ablenkung; Augenkontakt, Aufmerksamkeit
💡 Ehrlichkeit
💡 Bewusstes, aktives Zuhören
💡 Klare Ausdrucksweise
💡 Zusammenfassungen („Ich habe dich so verstanden…“)

Diese Aspekte können uns dabei helfen, eine gute, produktive Kommunikation zu fördern und uns tatsächlich auf die wesentlichen Inhalte zu konzentrieren. Dadurch schaffen wir auch die Grundlage für eine gute Diskussionskultur, in der wir auf einer sachlichen Ebene Gedanken zu bestimmten Themen austauschen können.

💡 Welche kommunikationsfördernden Aspekte möchtest du in künftigen Gesprächen mehr zum Einsatz bringen? 🧡

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Natürlich spielt in Gesprächen neben der verbalen aber auch die nonverbale Kommunikation, also unsere Mimik und Gestik, eine große Rolle, die wir uns heute ein bisschen genauer anschauen möchten.

Zur nonverbalen Kommunikation gehören neben Mimik und Gestik auch der Augenkontakt, die Körperhaltung und der Einsatz unserer Stimme. Diese Aspekte können wir nur sehr schwer bewusst beherrschen, sie sind deshalb meist intuitiv und echter als unser verbaler Ausdruck.

Nonverbale Kommunikation spielt vor allem für den ersten Eindruck eine große Rolle. Wenn wir zum Beispiel einen Vortrag besuchen, entscheiden das Auftreten, die Kleidung und die Haltung der Vortragsperson viel mehr darüber, ob uns diese Person sympathisch ist, als der Inhalt ihrer Worte.

Einige Beispiele für die Wirkung nonverbaler Kommunikation sind:

💡 Gesichtsausdruck:
In unserem Gesicht zeigen sich unsere Gefühle, zum Beispiel Angst, Glück, Trauer oder Überraschung.

💡 Augenkontakt:
Blickkontakt mit unserem Gegenüber zeigt Aufmerksamkeit, Zuneigung und Interesse. Vermeiden wir diesen, so strahlen wir Desinteresse, Gleichgültigkeit oder auch Unsicherheit aus.

💡 Körpersprache:
Wenn wir im Gespräch die ganze Zeit unsere Arme verschränkt halten, so kann das oft als distanzierte oder auch abweisende Haltung wirken. Dagegen zeigt eine offene Körperhaltung Interesse am Gespräch und auch eine offene Einstellung zum Thema.

14.07.2021

Die Sumpftechnik

Wir haben uns hier am Blog vor einiger Zeit mit Zielen, der Zielfindung und der Zielformulierung beschäftigt (erinnerst du dich noch an die SMART-Technik?). 😁
Nach der Zielfindung gibt es verschiedene Übungen, um den Weg zum Ziel genauer zu betrachten und herauszufinden, welche Ressourcen man für die Zielerreichung braucht.
Eine Methode, die ich euch heute vorstellen möchte, ist die „Sumpftechnik“. 😊

Für die Sumpftechnik zeichnest du dir wie links im Bild einen Sumpf. Links befindet sich der Ist-Zustand, also die momentane Situation, und rechts der Soll-Zustand, also das Ziel. 🏆
Zwischen Ist und Soll befindet sich eine Zeitlinie, und darüber zeichnest du dir eine weitere Linie ein, die wie eine Brücke über den Sumpf führt und deinen Weg zum Ziel darstellt.
In den zu überwindenden Sumpf trägst du jetzt alle Einwände, Schwierigkeiten, Probleme und Widerstände ein, die dazu führen könnten, dass du dein Ziel nicht erreichst. 🔙

Nachdem du alle Punkte eingetragen hast, suchst du für jedes Hindernis eine Lösung, wie du es überwinden kannst, und schreibst diese auf die Brücke.

Du hast nun eine Darstellung, in der du bereits für alle möglichen Probleme eine Lösung gefunden hast, die du auf dem Weg zu deinem Ziel umsetzen kannst.
Hänge dir dieses Bild an eine Pinnwand oder an einen Schrank oder leg es dir gut sichtbar auf deinen Schreibtisch – so kannst du dir deinen Weg zum Ziel immer wieder mental herholen und dich an die Lösungen für eventuelle Schwierigkeiten erinnern. 🤗

15.05.2021

Gleichgewicht

„‘Es ist verrückt‘, sagt der Kopf. ‘Du könntest verletzt werden‘, sagt das Herz. ‘Ich habe Angst‘, sagt der Bauch. ‘Tu es, wir werden daran wachsen‘, sagt die Seele.“ 🧡

Heute möchte ich einige persönliche Gedanken zu diesem Spruch mit euch teilen. Oft fühlen wir uns hin und her gerissen zwischen Herz und Kopf, zwischen Gefühl und Verstand, zwischen dem, was wir tun sollten und dem, was wir tun möchten. 🙈

Wer aber entscheidet darüber, was wir tun sollen? Wer entscheidet, was für uns die richtige Wahl ist? Viele von uns sind gefangen in gesellschaftlichen Ansichten und Vorurteilen. Oft stellen wir das, was uns von der Gesellschaft vorgegeben wird über das, was wir eigentlich tun wollen und was uns ganz persönlich gut tut.

Wäre es nun aber besser, nur das zu tun, was uns unser Herz und unser Gefühl sagt? 🤔
Gesellschaftliche Systeme und Werte sind wichtig, damit unser Zusammenleben auf dieser Welt funktionieren kann. Wir können nicht immer nur das machen, was uns Spaß macht und uns gerade einfällt, sondern haben auch Verantwortungen in der Gesellschaft, in der wir leben.

Mein persönliches Ziel ist es, ein gutes Gleichgewicht zu erreichen zwischen der
Anpassung an unsere gesellschaftlichen Werte und dem, was mich persönlich weiterbringt und mir Energie und Kraft gibt. 🤗

Oft entscheidet hier natürlich der Kopf, unser Verstand.
Und trotzdem sollten wir bei allen Entscheidungen, die wir treffen, auch auf unser Herz hören; in uns hineinspüren, um festzustellen, ob wir uns mit dieser Entscheidung wohl fühlen und sie mit unserer ganz eigenen Lebensphilosophie vereinbaren können. 🧡

24.04.2021

Achtsamkeitswoche 2021

Ich möchte die nächste Woche dazu nutzen, mit euch hier ein paar Gedanken zum Thema Achtsamkeit zu teilen.

Die Achtsamkeit wird als eine Form der erhöhten Aufmerksamkeit betrachtet. Achtsam zu sein bedeutet, sich genau in diesem Moment der eigenen Aufmerksamkeit bewusst zu sein und zu wissen, wohin sich diese Aufmerksamkeit gerade richtet. Wir können selbst entscheiden, wie achtsam wir durch unseren Alltag gehen, und damit auch, welche Sinneswahrnehmungen aktiv bei uns ankommen. 👀👂🏻
Achtsamkeit kann uns dabei helfen, erst einmal nur wahrzunehmen, was ist, ohne darüber zu urteilen. Wir lernen, den Ist-Zustand zu akzeptieren, um dann in Ruhe nach Lösungen zu suchen. Achtsamkeit hilft uns außerdem, in uns selbst zu ruhen und unsere Mitte zu finden – wir sind im Gleichgewicht mit uns selbst und mit unserer Umwelt. 🙏

Unsere Achtsamkeit können wir zum Beispiel durch die Übungen “Entschleunigung”, “Dankbarkeit im Glas” und das “Dankbarkeitstagebuch” schulen.

Achtsam durch unser Leben zu gehen ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dankbar sein zu können. Nur, wenn wir bewusst wahrnehmen und Erfahrungen machen, können wir für diese auch Dankbarkeit entwickeln. In unserer Gesellschaft ist es leider sehr verbreitet, darüber zu klagen, was einem alles fehlt – anstatt dankbar zu sein für das, was wir bereits haben. 🤗
Diese Dinge sehen wir oft als selbstverständlich an und bemerken erst, wie gut wir es haben, wenn sie uns plötzlich weggenommen werden. Wenn wir bewusst das Positive in unserem Leben wahrnehmen, richtet sich unser ganzes Leben auf diese positiven Gedanken aus und es fällt uns leichter, glücklich, wertschätzend und dankbar zu sein. 🙏

Eine gute Möglichkeit, sich in Dankbarkeit zu üben, ist das Dankbarkeitstagebuch. Dafür nehmen wir uns ein kleines Büchlein oder einen Kalender und schreiben jeden Tag 3 Dinge auf, für die wir dankbar sind. Hierbei sind unserer Fantasie keine Grenzen gesetzt. Nach einer Woche haben wir dann 21 Dankbarkeitsmomente, aus denen wir uns einen „Moment of Excellence of the Week“ aussuchen – also das Dankbarkeitshighlight dieser Woche.
So führen wir das Dankbarkeitstagebuch weiter und haben am Ende des Monats 4 Wochenhighlights, aus denen wir uns einen „Moment of Excellence of the Month“ aussuchen – das Dankbarkeitshighlight dieses Monats.
Am Ende des Jahres können wir dann aus diesen 12 Monatshighlights unseren „Moment of Excellence of the Year“ auswählen – den einen Moment, für den wir in diesem ganzen Jahr am dankbarsten sind. 🧡
Ich bin heute dankbar für meine Familie, die Sonne und meinen Kalender. ☀️📒
Wofür bist du heute dankbar? 🧡

Für die Entschleunigung nutzen wir eine Achtsamkeitsübung, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen und anwenden kannst, um zwischendurch wieder bewusst zu dir zu finden.
Lege für diese Übung deine Hände auf deinen Bauch. Atme bewusst ein und aus und spüre, wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt. Nimm dann einige tiefe Atemzüge und konzentriere dich nur auf das Heben und Senken deines Bauchs.
Mache diese Übung mehrmals täglich für 90 Sekunden, um danach wieder aufmerksamer und fokussierter zu sein.

Als Ergänzung zum Dankbarkeitstagebuch gibt es noch eine Möglichkeit, wie wir mehr Dankbarkeit in unseren Alltag integrieren können. Wenn dir das Dankbarkeitstagebuch am Anfang schwerfällt oder du dich erst noch herantasten musst, hilft es dir vielleicht, erstmal mit der Dankbarkeit im Glas zu beginnen. 🤗
Alles, was du dafür brauchst, ist ein großes (Schraub)Glas, ein paar kleine Zettelchen und einen Stift. Nimm dir jeden Tag Zeit, um eine Sache oder einen Moment aufzuschreiben, für den du an diesem Tag dankbar bist. Das schreibst du auf einen kleinen Zettel und wirfst ihn in das Glas. Im Idealfall wiederholst du das täglich. ✏️
Nach einem Jahr machst du das Glas auf und leerst es aus – du hast jetzt 365 kleine Zettelchen, die Dinge und Momente enthalten, für die du im letzten Jahr dankbar sein kannst. 🥰

Tipp: Starte mit deinem Dankbarkeitsglas zu Beginn des neuen Jahres – also am 01.01. Zu Silvester machst du dein Glas auf und kannst auf ein Jahr voller Dankbarkeit zurückblicken. 🙏
Und wenn es dir einmal nicht gut geht und es dir schwerfällt, positiv zu denken, dann nimm dein Glas und erinnere dich an deine Dankbarkeitsmomente.
In mein Dankbarkeitsglas wandert heute ein gemütlicher Spaziergang im Wald – was kommt in deines? 🧡

21.04.2021

Grundlagen des mentalen Trainings

Heute beschäftigen wir uns mit dem 3-4-5-Prinzip. Der Psychologe Hans Eberspächer hat dieses Prinzip entwickelt. Er ist der Meinung, dass ein sinnvolles Mentaltraining eine Entscheidung über Ziele und die Kenntnis der Wege voraussetzt, auf denen man dann die nötigen Schritte gehen kann.

3 Ziele des mentalen Trainings

  1. Optimaler Eigenzustand: Dieser optimale Eigenzustand ist wichtig, um unsere Aufgaben bestmöglich absolvieren zu können. Wir sollen versuchen, unseren Eigenzustand mental in Einklang mit unseren körperlichen und unseren Umgebungsbedingungen zu bringen, also uns der Situation, in der wir uns befinden, anpassen. Als Beispiel: Wenn wir vor einem Vortrag oder einer Prüfung besonders nervös sind, helfen uns Entspannungstechniken, um uns an die Situation anzupassen und bestmöglich agieren und reagieren zu können.
  2. Optimales Handeln: Um Situationen optimal bewältigen und konkret handeln zu können, brauchen wir bestimmte Techniken, die wir aktiv erlernen und bewusst verinnerlichen können, um sie dann in der entsprechenden Situation abzurufen und optimal zu handeln.
  3. Optimale Wege: Wir alle müssen in unserem Alltag durch sogenanntes „Probehandeln“ die für uns optimalen Wege finden, um Anforderungen zu erfüllen und Situationen zu meistern. Das kann die bestmögliche Vorbereitung auf eine Prüfung sein, die man sich erst mit der Zeit aneignen muss, aber auch der Ablauf jeder anderen beliebigen Handlung.

4 Wege des mentalen Trainings

  1. Andere beobachten: Wollen wir etwas Neues lernen, dann hilft es uns oft, andere Personen bei der Ausübung der Tätigkeit zu beobachten. Natürlich reicht es nicht nur aus, eine Person zu beobachten, weil man dadurch nur die oberflächlichen Handlungen sieht und oft nicht den kompletten Ablauf einer Aktion, aber die Beobachtung hilft uns, uns einen Einblick zu verschaffen und bildet eine gute Grundlage zur Aneignung von Fähigkeiten.
  2. Mit sich selbst sprechen: Wir können unsere Beobachtungen am besten abspeichern, indem wir es uns einige Male bewusst vorsprechen, als würden wir es auswendig lernen. Diese Selbstgespräche laufen in der Regel innerlich ab und helfen uns, das Beobachtete zu festigen und in unsere eigene Struktur einzubauen. Viele kennen es von sich selbst, bevor sie für längere Zeit verreisen – wir gehen bewusst für uns durch, ob wir eh alles eingepackt haben, ob der Müll draußen ist, ob wir die Heizung ausgeschaltet haben. Hier helfen uns Selbstgespräche, uns entsprechend zu organisieren.
  3. Visualisieren: Beim Visualisieren fertigt man sich einen eigenen inneren Film an, in dem der Akteur (du selbst oder jemand anders) die Tätigkeit komplett und optimal ausführt. Je öfter wir uns diesen Film vor Augen holen, umso leichter fällt uns die tatsächliche Ausübung.
  4. Ideomotorisch trainieren: Beim ideomotorischen Training lenkt man nun seine Aufmerksamkeit nach innen. Man versetzt sich direkt in die Bewegung hinein und geht alle Prozesse, die hier ablaufen, Schritt für Schritt durch. Diese Innenperspektive verstärkt nochmal zusätzlich den vorherigen Schritt des Visualisierens. Wir achten hierbei auf alle Sinneseindrücke und lassen dadurch ein möglichst lebhaftes Bild entstehen.

5 Schritte des mentalen Trainings

  1. Instruktion: Wenn man mit dem Training beginnt, braucht man immer eine Instruktion, also eine Handlungsanweisung einer Expertin/eines Experten. Diese sollte individuell auf die/den Trainierende/n abgestimmt sein.
  2. Beschreibung: Im zweiten Schritt ist es dann wichtig, dass die/der Trainierende den Ablauf in eigenen Worten wiedergibt. Hier zielt man auf eine Beschreibung in individueller Sicht unter Einbeziehung möglichst vieler Sinne ab. Die Beschreibung hat einerseits einen Lerneffekt, dient andererseits aber auch zur Kontrolle des Verständnisses der Instruktion.
  3. Internalisieren: Die im zweiten Schritt erarbeitete Beschreibung wird nur internalisiert, also verinnerlicht. Das kann mündlich, aber auch bildlich erfolgen.
  4. Knotenpunkte beschreiben: Knotenpunkte sind für die Handlung entscheidende Stellen, an denen keine Fehler gemacht werden dürfen. Hier werden diese Knotenpunkte bewusst hervorgehoben und genau beschrieben.
  5. Knotenpunkte symbolisch markieren: Im letzten Schritt markiert man dann die beschriebenen Knotenpunkte symbolisch. Das kann zum Beispiel durch ein bestimmtes Wort sein, dass man in diesem Moment ausspricht oder denkt, oder auch eine gewisse Bewegung, die man ausführt.

27.03.2021

Themenblock Lernen

In den letzten Wochen ging es auf meinem Blog um das Thema Lernen. Wir haben uns Grundlagen angeschaut, die Maslowsche Bedürfnispyramide, den Lernprozess und die Lerntypen. Ich poste hier eine kurze Zusammenfassung der Beiträge – wenn dich das Thema mehr interessiert, dann schau doch gerne auf meinem Instagram-Account mentaltraining_je vorbei!

  1. Grundlagen von Lernen
    • Lernen bedeutet, dass wir bewusst oder unbewusst, individuell oder kollektiv Fähigkeiten und Kenntnisse im körperlichen, sozialen oder geistigen Kontext erwerben. Lernen besteht nicht nur aus dem Lernprozess an sich, sondern steht immer auch in Verbindung mit der Fähigkeit zur Erinnerung, also dem Gedächtnis, und der Anwendung des Erlernten, also dem Abrufen. Um effektiv zu lernen, müssen wir auch fähig sein, unsere Umwelt wahrzunehmen, Regelmäßigkeiten zu erkennen und die neuen Inhalte mit bekannten Themen zu verknüpfen.
    • Es gibt einige biologische und psychologische Grundlagen, die uns das Lernen erleichtern bzw. die wir kennen sollten, wenn wir uns mit dem Thema Lernen beschäftigen:
      • Biorhythmus: Wann können wir Leistung erbringen?
      • positive Umgebung
      • Zeit: Verknüpfung von Inhalten durch Wiederholung und Struktur
      • Lerntypen: Welcher Lerntyp bin ich?
  2. Formen von Lernen
    • Konditionierung
      • Die typische Verbindung, die wir alle aus der Schule zum Wort Konditionierung mitgenommen haben, ist der Pawlowsche Hund. Iwan Pawlow war Verhaltensforscher und hat sich mit der Speichelbildung von Hunden beschäftigt. Er fand heraus, dass diese verstärkt wird, wenn dem Hund Futter gebracht wird. Daraufhin hat er einen neutralen Reiz, eine Glocke, eingesetzt und sie immer dann erklingen lassen, wenn der Hund das Futter bekommen hat. Nach einigen Durchläufen hat der Hund irgendwann nur in Reaktion auf den Glockenton Speichel gebildet, ohne gleichzeitig Futter zu bekommen. Das nennt man Konditionierung. Ein neutraler Reiz (Glocke) wird durch die Verbindung mit einem unbedingten Reiz (Futter) zu einem bedingten Reiz, der dann eine bedingte Reaktion (Speichelfluss) auslöst.
    • Kognitives Lernen
      • Kognitives Lernen heißt Lernen durch Erkenntnis oder Einsicht. Es geht dabei um das Erkennen und Verstehen eines Sachverhaltes, das Erfassen von Ursache und Wirkung und ihrem Zusammenhang, und um das Erfassen der Bedeutung und des Sinns einer Situation. Hierbei wird ein Problem mit Probierverhalten gelöst, es gilt hier also das Prinzip von Versuch und Irrtum. Ist eine Strategie erfolgreich, so kommt es zu einem Aha-Erlebnis und die gefundene Lösung wird eingeübt und auf spätere, ähnliche Probleme übertragen.
    • Lernen am Modell
      • Wenn wir nach einem Modell lernen, dann nennt man das Beobachtungslernen oder Imitationslernen. Wir nehmen das Verhalten der anderen Menschen, also unserer Modelle, wahr und legen es auf unser eigenes Verhalten um. Dadurch können wir zum einen neue Verhaltensweisen aufbauen, zum anderen aber auch Verhaltensweisen verändern oder hemmen, wenn wir uns nicht so wie andere verhalten möchten.
    • Lernen durch Verstärkung
      • Es gibt verschiedene Arten von Verstärkung: positive Verstärkung bei erwünschtem Verhalten (Lob, Belohnung) und negative Verstärkung bei unerwünschtem Verhalten (Bestrafung).
  3. Die Maslowsche Bedürfnispyramide
    • Abraham Maslow war ein amerikanischer Psychologe, der 1958 ein Modell entwickelte, mit dem er die Motivationen von Menschen beschrieb. Laut Maslow bilden die menschlichen Bedürfnisse eine Pyramide, in der sie aufeinander aufbauen. Erst, wenn die Bedürfnisse der niedrigsten Stufe befriedigt sind, kann sich der Mensch mit der nächsten Stufe auseinandersetzen.
    • Die Bedürfnispyramide nach Maslow besteht aus 5 Stufen: Physiologische Bedürfnisse, Sicherheitsbedürfnisse, Zugehörigkeits- und Liebesbedürfnisse, Wertschätzungs- und Geltungsbedürfnisse und die Bedürfnisse nach Selbstverwirklichung. Die ersten 3 Bedürfnisstufen gehören zu den Defizitbedürfnissen. Wenn sie nicht erfüllt werden, so leidet der Mensch darunter. Die Stufen 4 und 5 jedoch sind sogenannte Wachstumsbedürfnisse, nach denen der Mensch strebt, wenn er ansonsten zufrieden und frei von Leid und Krankheit ist, die aber nie vollständig befriedigt werden können. Das menschliche Verhalten wird immer auch von der Bedürfnisstufe mitbestimmt. Wenn zum Beispiel unsere physiologischen Bedürfnisse nicht gestillt sind, wir also Hunger haben, ist unser Verhalten auch daran orientiert, wir werden also versuchen, schnellstmöglich unseren Hunger zu stillen.
      • Stufe 1 – Physiologische Bedürfnisse: Hunger, Durst, Schlaf, Atmung, Wärme, Sexualität
      • Stufe 2 – Sicherheitsbedürfnisse: Sicherheit, Stabilität, Ordnung, Schutz, Struktur, Wohnung, Arbeitsplatz, Gesetze, Gesundheit, Freiheit von Angst und Chaos
      • Stufe 3 – Zugehörigkeits- und Liebesbedürfnisse: Freundeskreis, Partnerschaft, Liebe, Nächstenliebe, Kommunikation, Fürsorge
      • Stufe 4 – Wertschätzungs- und Geltungsbedürfnisse: Status, Wohlstand, Geld, Macht, Karriere, berufliche Anerkennung, sportliche Siege, Auszeichnungen, Statussymbole
      • Stufe 5 – Bedürfnis nach Selbstverwirklichung: Individualität, Talententfaltung, Güte, Kunst, Philosophie, Altruismus, Glaube/Ethik, Entfaltung der eigenen Persönlichkeit
  4. Der Lernprozess
    • Der Lernprozess besteht aus vier Phasen: Wahrnehmen, Behalten, Verstehen, Umsetzen.
    • Die Wahrnehmung ist der Vorgang, wenn wir bewusst Information über unsere Sinne aufnehmen. Wir unterscheiden 6 Sinneswahrnehmungen.
      • visuelle Wahrnehmung: mit dem Auge (Farbe, Helligkeit, Linien, Formen, Bewegungen)
      • auditive Wahrnehmung: mit dem Ohr (Geräusche, Töne, Klänge)
      • haptische Wahrnehmung: mit der Haut (tasten, Berührungen, Wärme, Kälte, Druck)
      • olfaktorische Wahrnehmung: mit der Nase (Duftstoffe, Gerüche)
      • gustatorische Wahrnehmung: mit der Zunge (Geschmack)
      • vestibuläre Wahrnehmung: mit dem Gleichgewichtssinn
    • Der zweite Teil des Lernprozess ist das Behalten. Wenn unserem Gehirn ein Inhalt wichtig erscheint, wird er im Ultrakurzzeitgedächtnis gespeichert, aber nur für etwa 2 Sekunden. Danach geht es weiter ins Kurzzeitgedächtnis, wo die eingegangenen Reize gespeichert werden. Das kann von Sekunden bis hin zu mehreren Stunden dauern. Wenn wir Informationen wiederholen und verknüpfen speichern wir sie im Langzeitgedächtnis. Aus diesem können wir sie bei Bedarf auch abrufen, das Langzeitgedächtnis ist also für unsere Erinnerung zuständig. Es werden also nicht alle Reize, die unser Gehirn aufnimmt, dann auch tatsächlich abgespeichert. Sowohl die Relevanz als auch die Aufbereitung des Lerninhaltes, die Anzahl der Wiederholungen und die Verknüpfung mit bereits Bekanntem spielt bei unserem Erinnerungsvermögen eine Rolle.
    • Der dritte Schritt des Lernprozess, das Verstehen, steht in einem engen Zusammenhang mit dem Behalten. Was wir verstehen, können wir auch leichter behalten. Im Gegenzug muss es aber nicht unbedingt sein, dass wir die Dinge, die wir behalten, auch verstanden haben. Das beste Beispiel dafür sind mathematische Formeln, die wir einfach auswendig gelernt und durch die Wiederholung im Langzeitgedächtnis behalten haben.
    • Der letzte Teil des Lernprozess ist das Umsetzen. Wenn wir Inhalte verstanden und behalten haben, dann beginnt dieser Prozess. Wir können die Dinge, die wir neu gelernt haben, anwenden und sie mit anderem Wissen verknüpfen. Wir sehen also, dass vor allem auch Struktur, Zeit, Interesse, Nachvollziehbarkeit, Praxisbezug und die Verknüpfung mit Bekanntem eine große Rolle im Lernprozess spielt und uns helfen kann, die Inhalte besser abzuspeichern.
  5. Die Lerntypen
    • Wir unterscheiden viele verschiedene Lerntypen. Einige davon möchte ich euch genauer vorstellen. Natürlich treten Lerntypen selten so lehrbuchhaft auf wie hier angeführt. Meistens sind wir eine Mischung aus verschiedenen Typen. Grundsätzlich hilft uns aber das Erkennen unseres Lerntyps und eine Abstimmung der Lernweise dabei, unseren Lernprozess effizienter zu gestalten.
    • Der visuelle Typ: Visuelle Typen lernen mit ihren Augen. Sie brauchen Bilder, Skizzen und Notizen, um optimal Inhalte aufnehmen zu können. Außerdem träumen visuelle Lerntypen oft sehr bunt, bildreich und voller Details.
    • Der auditive Typ: Auditive Typen lernen überwiegend durch Hören und Sprechen. Sie reden sich die Inhalte laut vor oder bewegen während des Lernens die Lippen. Außerdem können sie gut zuhören, erzählen und kombinieren. Für Vorlesungen sind sie zum Beispiel super geeignet, weil sie Frontalunterricht gut folgen können.
    • Der motorische Typ: Motorische Typen bewegen sich gerne und lernen leichter am Modell. Sie arbeiten mit Baukästen oder Präparaten und lernen oft in Bewegung, zum Beispiel indem sie im Raum auf und ab gehen. Motorische Lerntypen verwenden viel Gestik beim Reden und benutzen häufig ihre Finger zum Rechnen.
    • Der kommunikative Typ: Kommunikative Typen tauschen sich gerne aus und lernen gut in der Gruppe. Sie können gut reden, aber auch gut zuhören. Allgemein sind kommunikative Lerntypen vorwiegend in Funktionen wie Klassensprecher, Politik oder Umweltschutz aktiv.
    • Der medienorientierte Typ: Medienorientierte Typen sind super geeignet für Homeschooling-Phasen. Sie lernen am besten mit Medien und sind nicht auf unterrichtende Personen angewiesen. Sie begeistern sich für Technik und greifen beim Lernen gerne auf diverse Funktionen von Computern zurück.

27.03.2021

13 Wege zum Glück – Die amerikanische Glücksforschung

In den letzten Wochen habe ich euch auf meinem Instagram-Profil die 13 Wege zum Glück im Detail vorgestellt. Für alle, die nur meinen Blog auf der Website lesen, gibt es hier nochmal eine kurze Zusammenfassung.

  1. Die Wozu-Frage
    • Wenn du einen Schicksalsschlag erleidest, frage dich nicht “Warum?” sondern “Wozu ist es gut?”. Jede Erfahrung kann ein Geschenk sein, wenn wir bereit sind, sie anzunehmen und daraus zu lernen. Für welche Erfahrung in deinem Leben bist du dankbar?
  2. Der Arbeitskick
    • Menschen, die mit ihren Händen arbeiten, sind glücklicher. Egal, ob Gartenarbeit, kochen, backen etc. – etwas mit unseren eigenen Händen zu erschaffen, hat die Macht, uns mit einem großen Glücksgefühl zu erfüllen. Was machst du für deinen Arbeitskick?
  3. Die Fitnesskomponente
    • Menschen, die glücklich sind, tun etwas Sportliches. Umgekehrt sind sportliche Menschen aber auch glücklicher als unsportliche. Unsere sportliche Aktivität sollte uns Spaß machen und regelmäßig sein. Was machst du, um dich körperlich zu betätigen?
  4. Das Clearing-Programm
    • Glückliche Menschen räumen auf – und zwar in ihrem ganzen Leben. Das betrifft sowohl unsere materiellen Schätze, als auch unsere Seele. Wir trennen uns von altem Ballast, von den Dingen, die wir nicht weiter mitnehmen wollen, genauso aber auch von negativen Glaubenssätzen, schlechten Erinnerungen und Menschen, die uns nicht gut tun.
  5. Der Medien-Verzicht
    • Glückliche Menschen schränken ihren Medienkonsum ein. Natürlich sollten wir uns darüber informieren, was in der Welt um uns herum passiert. Dennoch kann es unser Glück steigern, wenn wir unseren Medienkonsum reflektieren und einschränken, indem wir zum Beispiel negativen Social-Media-Accounts entfolgen oder uns die Fernsehserien, die wir anschauen, gezielt aussuchen. Wofür nutzt du deine neu gewonnene Zeit, wenn du auf bestimmte Medien verzichtest?
  6. Der Freundschaftsbeitrag
    • Freunde und Freundschaft tragen einen großen Teil zu unserem Glücksgefühl bei – vor allem die Qualität der Freundschaft ist hier entscheidend und steht ganz klar vor der Quantität. Jeder unsere Freunde sollte für uns ein Fels in der Brandung sein, auf den wir uns immer verlassen können. Ist dein Freundeskreis förderlich für dein Glücksgefühl?
  7. Der Motivationseffekt
    • Menschen, die aktiv sind und sich motivieren, sind wesentlich glücklicher als andere. Das ist nicht immer leicht, aber wir können lernen, an Widerständen zu wachsen.
    • “Nicht die Menschen, die immer gewinnen sind die stärksten, sondern die die niemals aufgeben.” – Unbekannt
  8. Das Element Dankbarkeit
    • Dankbarkeit ist ein sehr wichtiges Element auf der Reise hin zu einem glücklicheren Leben. Wenn wir dafür dankbar sein können, was wir haben, und uns nicht immer nach mehr und mehr sehnen das wir nicht haben, leben wir glücklicher und vor allem zufriedener. Wofür bist du heute dankbar?
  9. Der Risiko-Faktor
    • Es macht Menschen glücklich, wenn sie sich hin und wieder aus ihrer Komfort-Zone hinausbegeben und neue Dinge ausprobieren. Wenn wir nie etwas neues probieren, können wir nicht scheitern und uns verletzen. Aber wenn wir nie scheitern, können wir uns genauso wenig entwickeln. Welches Risiko gehst du ein, um dich persönlich weiterzuentwickeln?
  10. Der Akku-Trick
    • Die meisten von uns laden jeden Tag ihr Handy auf. Oft denken wir aber nicht daran, dass auch unser Akku leer werden kann und wir ihn von Zeit zu Zeit aufladen müssen. Eine einfache Methode dazu ist die Akku-Liste. Schreib dir auf einen Zettel alles auf, was dir Kraft gibt und dir guttut. Hänge diese Liste an einen Schrank oder einen Spiegel und erinnere dich damit immer wieder daran, womit du deinen Lebensakku aufladen kannst. Was steht auf deiner Akku-Liste?
  11. Der Zeitlosigkeits-Effekt
    • Glückliche Menschen leben mehr im Augenblick. Es macht uns glücklich, wenn wir nicht immer alles timen müssen, sondern nach unserer inneren Uhr leben können. Versuche doch mal, einen Tag lang ohne Uhr zu leben, und schau, was durch diese Erfahrung mit dir passiert.
  12. Das Zielprogramm
    • Menschen, die ihre Ziele verfolgen, leben glücklicher. Schreib dir doch deine Ziele auf einen Zettel (achte auf positive Formulierung in der Gegenwart) und bring sie an einem Spiegel, einer Tür oder einem Schrank an. Immer, wenn du vorbeigehst, liest du deine Ziele und programmierst damit dein Unterbewusstsein auf sie. Welches Ziel möchtest du im nächsten Jahr erreichen?
  13. Der religiöse Faktor
    • Gläubige Menschen leben glücklicher. Wenn wir einen Sinn im Leben sehen, können wir gesunder und glücklicher sein. Gemeint ist hier ein Glaube ohne Zwang und Schuldgefühle, eine Spiritualität, der Gedanke an eine höhere Macht und Zugehörigkeit. Spielt Glaube in deinem Leben eine Rolle?

22.12.2020

Glaubenssätze auflösen

„Der Glaube erzeugt die Tatsachen.“

William James

Jeder von uns lebt nach bestimmten Glaubenssätzen. Das ist auch gut so, denn oft sind sie positiv und helfen uns durch unseren Alltag und unterstützen uns darin, unseren Weg durch unser Leben zu gehen. 💪

Durch prägende (Kindheits-)Erlebnisse, durch verletzende Aussagen anderer Menschen oder auch durch enttäuschende Ereignisse kann es jedoch passieren, dass wir uns einen negativen Glaubenssatz einreden, der uns in unserem weiteren Leben in vielen Bereichen blockieren kann. 🙈
Vielleicht kennst du Sätze wie „Ich schaffe das sowieso nicht“, „Ich bin doch viel zu schlecht dafür“, „Alle anderen haben mehr Glück im Leben als ich“ oder „So ein Kleid kann ich nicht anziehen, darin sehe ich einfach viel zu dick aus“ ja von dir selbst – egal, ob du sie nur denkst oder auch regelmäßig laut aussprichst, sie haben einen Einfluss auf die Art und Weise, wie du dein Leben gestaltest. 🙊

Du hast es jedoch selbst in der Hand, diese Glaubenssätze aufzulösen und dir neue zurechtzulegen, die du in Zukunft in dein Leben integrieren möchtest.
Nimm dir dazu am besten einen Zettel und einen Stift und schreibe alle negativen Glaubenssätze, die dich in deinem Leben beeinflussen, auf.
Danach kannst du sie in einem Ritual loswerden, indem du sie zum Beispiel verbrennst, in der Erde eingräbst oder als Schiffchen gefaltet auf einen Fluss setzt. 😁

Um den geschaffenen Raum zu füllen, den vorher deine negativen Glaubenssätze blockiert haben, überlegst du dir nun neue, positive Glaubenssätze, und schreibst sie auf einen oder mehrere Zettel auf. Achte darauf, diese neuen Glaubenssätze ohne Verneinungen und in der Gegenwart zu formulieren. Diese Zettel legst du dir dann an einen oder mehrere Orte, an denen du sie täglich mehrmals lesen und damit besser umsetzen kannst. 👍🥰

Wenn es dir schwerfällt, diese Übung allein auszuführen, dann schreib mir gerne eine Nachricht und wir machen uns individuell einen Termin aus.

Ich wünsche dir viel Spaß dabei, deine Glaubenssätze zu überprüfen und neue, positive Formulierungen in dein Leben zu integrieren! 🧡

14.11.2020

Progressive Muskelentspannung

Die dritte und letzte Entspannungsübung, die ich euch hier vorstellen möchte, ist die Progressive Muskelentspannung nach dem Psychologen Edmund Jacobsen. 🧘‍♂️🧘‍♀️

Er stellte in den 1930er Jahren fest, dass eine Anspannung unserer Muskulatur häufig von Unruhe, Angst und psychischer Spannung begleitet wird. Daraufhin entwickelte er diese Technik zur Verminderung und Prävention von Stress. 😊
Es werden dabei verschiedene Muskelpartien angespannt und nach einigen Sekunden wieder bewusst entspannt. Dieser Wechsel aus Anspannung und Entspannung führt dazu, dass die eintretende Entspannung deutlich intensiver wirkt als ohne vorhergehende Anspannung. 😃

Diese Übung wirkt oft schon nach der ersten Anwendung positiv und führt zu einem entspannteren Allgemeinzustand. Mit einiger Übung kann es uns auch allgemein helfen, uns schneller zu entspannen bzw. gar nicht mehr in einen so großen Anspannungszustand zu kommen. 🤗
Beispiele findest du hier auch auf YouTube oder auch auf CDs. Probiere doch auch diese Übung mal für dich aus und teile gerne deine Erfahrungen mit mir! Wenn du Hilfe brauchst oder die Übung unter Anleitung machen möchtest, kannst du dich jederzeit per Mail (office@training-je.at) bei mir melden. 🧡

07.11.2020

Atemübungen

Diese Woche möchte ich euch hier verschiedene Atemübungen und ihre Wirkung auf
den Körper vorstellen. 🤗
Der Grundgedanke, wenn wir Atemübungen machen, ist die bewusste Wahrnehmung unseres Atemstroms – wie wir einatmen und ausatmen.
Normalerweise geschieht dies völlig unbewusst. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf unsere Atmung lenken, hilft uns das, zur Ruhe zu kommen und unseren Stress und unsere Anspannung loszuwerden. 👍

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie wir unsere Atmung als Entspannungstechnik nutzen können. Einige von euch haben bestimmt schon einmal etwas über die Wechselatmung gehört, eine komplexe Atemübung aus dem Yoga. Wir können aber auch einfach nur bewusst einige Minuten lang im Stehen, Sitzen oder Liegen tief in unseren Bauch atmen und uns nur auf unsere Atmung konzentrieren.
Oder wir können auch bewusst in verschiedene Bereiche unseres Oberkörpers atmen und nur mal schauen, was sich mit der Atmung in den unterschiedlichen Atemräumen verändert. ☺️

Egal, für welche Atemtechnik du dich entscheidest, es ist schon ein großer Schritt, sich die paar Minuten Zeit zu nehmen, sich hinzusetzen und mal einfach „nur“ zu atmen. 🧡

31.10.2020

Phantasiereise

Wie bereits angekündigt möchte ich heute damit beginnen, euch hier auf meinem Blog verschiedene Entspannungsübungen für euren Alltag vorzustellen. 🧘‍♀️🧘‍♂️
Den Anfang macht meine persönliche Lieblingsübung, die Phantasiereise. Ich kenne die Phantasiereise schon seit meiner Kindheit. Ich erinnere mich gerne zurück an die Zeiten, die ich mit meiner Familie im Wohnzimmer verbracht habe, wenn es draußen geregnet oder geschneit hat, und meine Mama uns Phantasiereisen vorgelesen hat. 🥰

Dieses Highlight meiner Kindheit nutze ich heute noch gerne, um mich zu entspannen und auch in meinen Workshops, um meine Trainees in der Entspannung anzuleiten.
Phantasiereisen gibt es in sämtlichen vorstellbaren Varianten. Im Grunde genommen geht es dabei um eine Reise, auf die sich der Trainee begibt. Diese Reise kann von einer außenstehenden Person vorgelesen werden, zum Beispiel als ein Ausflug zum Strand oder ein Spaziergang im Wald. Die Phantasiereise kann aber auch ganz individuell auf den Trainee abgestimmt werden, sodass dieser Schritt für Schritt in seiner Phantasie die Reise geht und sie nach seinen Bedürfnissen selbst gestaltet. 🤩

Phantasiereisen findest du zum Beispiel auf YouTube oder natürlich auch in meinem Angebot. Probiere diese Art der Entspannung gerne mal aus und schreib mir deine Erfahrung per PN oder in die Kommentare! 🧡

“Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig, außer, wenn man sehr beschäftigt ist, dann braucht man eine ganze Stunde.”

Franz von Sales

24.10.2020

Entspannung im Alltag

Viele von uns sind in ihrem Alltag ständig im Stress, unter Zeitdruck und haben zu wenig Zeit für die lange To-Do-Liste, die sich schon wieder angesammelt hat. Dann muss neben Beruf und/oder Studium leider oft die eigentlich so wohl verdiente Freizeit zum Abarbeiten der liegengebliebenen Aufgaben herhalten. 📝
Dabei ist es essenziell für uns alle, unserem Körper genug Zeit zur Entspannung und Erholung zu geben. 😊

Entspannung hat zahlreiche Wirkungen auf unseren Körper: sie senkt Puls und Blutdruck, löst Muskelverspannungen, beruhigt die Atmung, sorgt für eine größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag, beruhigt die Hirnstromaktivität und reduziert die körperliche Reaktion auf Stress, wodurch sie unsere Belastbarkeit in Stress-Situationen erhöht. 🥰

Wie aber schaffen wir es, Entspannung in unseren Alltag zu integrieren?
Oft reicht es schon, wenn wir uns mehrmals täglich 5 Minuten hinsetzen, zur Ruhe kommen und bewusst auf unsere Atmung achten.
Es gibt aber natürlich auch Entspannungsübungen, die wir regelmäßig anwenden können, um eine positive Wirkung auf unseren Körper zu erzielen. Das sind zum Beispiel Meditation, Yoga, Phantasiereisen, Autogenes Training oder auch die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. 🧘‍♂️🧘‍♀️

In den nächsten Wochen möchte ich euch hier einige dieser Entspannungstechniken
noch genauer vorstellen und lade euch ein, sie mal bewusst anzuwenden und
dadurch vielleicht eine geeignete Methode für eure Entspannung im Alltag zu finden. 🧡😁

17.10.2020

World Mental Health Day

Heute ist World Mental Health Day – der Welttag der mentalen/seelischen Gesundheit. In vielen Bereichen unserer Gesellschaft werden mentale Probleme und psychische Erkrankungen nach wie vor oft totgeschwiegen und es wird nicht offen darüber geredet.

Das zeigt sich leider auch in den offiziellen Zahlen: Studien zufolge hat die Zahl der psychischen Erkrankungen (Depressionen, Burn-Out, Panikattacken) seit 2009 um 40% zugenommen und sie sind damit Vorreiter bei Berufsunfähigkeitsgründen in Deutschland. Vor allem Frauen unter 30 sind von solchen Problemen betroffen.

Es ist also ganz besonders wichtig, dass wir uns um unsere mentale Gesundheit kümmern und Bewusstsein schaffen, wie wir diesen Erkrankungen vorbeugen können. Hier können zum Beispiel Stressreduktion, regelmäßige Entspannung und eine gute Work-Life-Balance helfen. Wir sollten lernen, auf unseren Körper zu hören und bewusst auch mal Nein zu sagen, wenn uns etwas zu viel wird.

Mehr Tipps und Tricks zum Thema Entspannung findest du nächste Woche hier auf meinem Blog!

Wenn du selbst unter mentalen Herausforderungen leidest, dann trau dich und hole dir Hilfe! Sei es durch professionelle Therapien, durch Mentaltraining oder auch nur durch ein langes Gespräch mit deiner besten Freundin – oft hilft es schon, wenn einem jemand bewusst zuhört.

10.10.2020

Visualisieren

Heute habe ich für euch ein kleines Beispiel mitgebracht, damit ihr euch das Mentaltraining etwas besser vorstellen könnt. 🤩

Die Technik, die wir beim Mentaltraining hauptsächlich anwenden, ist das Visualisieren – das ist die bewusste Vorstellung eines bestimmten (Ziel-)Bildes vor deinem inneren Auge.
Du kannst dir zum Beispiel dein Verhalten in einer bestimmten Situation, wie etwa Prüfungen oder beim Vorstellungsgespräch, vorstellen und durch diese bewusste Vorstellung die mit der Situation einhergehenden Gefühle beeinflussen. 🤗

Probiere zu diesem Thema gerne mal folgendes Experiment aus: Mache eine Vorbeuge, also versuche, mit deinen Fingerspitzen deine Zehen zu berühren. Merke dir, wie weit du mit deinen Händen hinunterkommst. Nun richte dich auf, schließe die Augen und stell dir diese Bewegung vor. In deiner Vorstellung schaffst du es ganz mühelos sogar noch um einiges weiter hinunter, als in der Bewegung vorher. Male dir die Bewegung ganz klar vor deinem inneren Auge aus, als würdest du sie tatsächlich ausführen. Wenn du damit zufrieden bist, dann öffne deine Augen und führe die Bewegung noch einmal aus – schau, was sich verändert hat! 🙈

Sehr wahrscheinlich konntest du dich nun leichter weiter hinunter beugen. Wenn du dir also vorstellen kannst, dass du dein Ziel erreichst, dann gelingt dir das auch leichter. Diese Visualisierungs-Übung können wir in jedem Bereich unseres Lebens anwenden, um unsere Fähigkeiten zu verbessern und unsere Leistungen zu steigern. 💪

Schreib mir gerne in die Kommentare oder per Nachricht, wie es dir mit dieser Übung gegangen ist oder wenn du noch Probleme damit hattest! 🥰

„Unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken.“

Aurelius

03.10.2020

Mentaltraining

Ich möchte diesen Post nutzen, um kurz auf das Thema Mentaltraining einzugehen. 😊

Mentaltraining ist vielen Menschen ein Begriff. Es kommt ursprünglich aus dem
Sport, wo es schon seit Jahrzehnten zur Verbesserung der physischen Leistung
angewandt wird. 🏃‍♂️🏃‍♀️
Mentales Training kann aber noch viel mehr! Durch die bewusste Vorstellung unseres Zielbildes können wir unser Unterbewusstsein aktivieren und damit eine tatsächliche Änderung unserer Verhaltensweisen bewirken. 💪

Wir wenden uns im Mentaltraining bewusst positiven Bildern und Denkweisen zu und schaffen
damit die Voraussetzung für ein glückliches und erfolgreiches Leben. Im Mentaltraining lernst du Methoden und Techniken, wie du negative Gefühle und Glaubenssätze durch positives Denken ersetzen und damit selbstbestimmter durch dein Leben gehen kannst. 😁

Mentaltraining wird daher in allen Bereichen unseres alltäglichen Lebens angewandt – von Ausbildung und Beruf über Persönlichkeitsentwicklung bis hin zur Überwindung von Ängsten, Blockaden und inneren Konflikten.

Als Mentaltrainerin habe ich die Aufgabe, dir diese Methoden vorzustellen und möchte dir damit in meinen Trainings Werkzeuge mitgeben, die du nachhaltig für dich zuhause anwenden kannst, um deine Lebensqualität zu verbessern. 🥰

Nächste Woche findest du hier ein paar Beispiele und kleine Experimente, mit denen
du die Wirkung von Mentaltraining schnell und einfach selbst erleben kannst! 🧡

26.09.2020

Zielformulierung

„Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder als jener, der ohne Ziel umherirrt.“

Gotthold Ephraim Lessing

Ein sehr wichtiger Punkt im mentalen Training ist die Zielsetzung und die richtige Zielformulierung. Es gibt 5 essenzielle Punkte, die wir bei der Zielformulierung beachten sollten – diese werden im Akronym SMART zusammengefasst.

S steht für Spezifisch: Unsere Ziele sollen nicht nur vage Wünsche sein, sondern konkrete Aussagen über das, was wir erreichen wollen.

M steht für Messbar: Der Fortschritt unserer Ziele muss für uns überprüfbar sein und wir müssen erkennen können, wann wir das Ziel erreicht haben.

A steht für Aktionsorientiert: Wir können uns nur Ziele setzen, die von anderen Menschen unabhängig sind und für die wir selbst aktiv werden müssen, um sie zu erreichen.

R steht für Realistisch: Ein Ziel darf gerne hoch gesteckt sein, es soll aber immer im Bereich des für uns Umsetzbaren bleiben. Ein zu hoch gestecktes Ziel führt eher zu Frust und Ablehnung und es besteht die Gefahr, dass wir uns erst gar nicht auf den Weg dorthin machen. Unterteile große Ziele lieber in Etappen und freue dich jedes Mal, wenn du einen weiteren Schritt geschafft hast!

T steht für Terminiert: Zu jedem Ziel gehört ein klares Datum, an dem es erreicht sein soll. Wir brauchen diesen Termin, damit wir es nicht ewig vor uns herschieben, sondern tatsächlich aktiv werden und den Weg zum Ziel abschließen.

Probiere doch in den nächsten Tagen mal aus, ein Ziel nach diesen Regeln zu formulieren! Aber nicht vergessen – im Vordergrund steht immer noch, dass dich dein Ziel anspricht und du mit Freude den Weg zu deinem Ziel gehst!

19.09.2020

What if I’m okay?

Oft sind unsere Gedanken von negativen Gefühlen und Emotionen geprägt.
Ganz nach einer der drei Grundannahmen im Mentaltraining – Körper und Geist sind eins – können diese negativen Gedanken auch körperliche Reaktionen auslösen.

Der erste Schritt, diese Negativität loszuwerden, besteht darin, sie erst einmal anzunehmen und zu akzeptieren, dass sie ein Teil von uns ist. Du bist okay, so wie du bist! ❤️

Danach können wir mit einfachen Übungen, wie zum Beispiel der Einführung neuer, positiver Glaubenssätze, unsere negativen Gedanken Schritt für Schritt umpolen und immer mehr positives Denken in unseren Alltag integrieren. 💪

Wenn es dir schwerfällt, positiv zu denken, nimm dir doch einmal 21 Tage lang Zeit und schreib jeden Tag einen positiven Gedanken auf. Es dauert 21 Tage, bis wir eine neue Gewohnheit in unser Leben integriert haben. Mit dieser Übung kannst du die ideale Voraussetzung für ein Leben voller positiver Gedanken schaffen. 🤗

07.09.2020

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